미친 체력을 만드는 가장 효과적인 방법 5

체력을 올리는 것과 과로는 깻잎 한 장 차이니까 주의.

자주 쓰는 근육을 발달시켜라
가슴근육, 등 근육을 운동하는 것도 좋지만 걷거나 앉아 있거나 서있을 때 쓰는 근육을 발달시키면 더 좋다.

그래서 필요한 건 코어운동. 그래서 플랭크나 사이드 브릿지 같은 전신 운동을 생활화하자. 어떤 부위를 하더라도 운동을 한 다음 날에는 근육이 회복할 수 있도록 휴식하는 건 필수다.

근지구력 키우기
근지구력은 근육이 오래 버틸 수 있는 힘을 말한다. 일정 시간 에너지를 유지하기 위해서는 근지구력이 필수다.

근지구력을 키우기 위해서는 근력 운동을 30초 이상 반복적으로 해주는 게 좋다. 처음에는 저강도로 시작해서 힘이 생기면 강도를 높이거나 시간을 조금씩 늘려보자.

저강도 유산소
해외의 ‘지구력 아카데미(medicone in Motion)’에서는 운동 시간의 80% 이상은 저강도 유산소에 집중하라고 권장하고 있다.

느린 속도로 걷거나 달리면 부상 위험도 적고 심폐능력과 지구력을 키우는 데 효과적이다. 이틀에 한 번씩 전화로 상대방과 대화가 가능한 수준의 운동강도로 90분 정도 운동하는 걸 추천. 부장님이 주말마다 등산가자고 하는 건 다 이유가 있다.

인터벌 트레이닝
심장이 터질 정도로 고강도 인터벌 트레이닝을 하라는 게 아니다. 이를테면 숨이 찰 정도로 1km를 달리고 1km는 천천히 걷는 정도로 조깅하는 걸 3세트 반복. 쉽게 말해 걷뛰를 3회 반복하는 것도 체력 향상에 도움이 된다.

충분한 수면
제일 중요하다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 있는 게 아니다. 잠은 체력을 보충해 주는 좋은 수단이다. 자는 동안 면역력이 회복되며 신진대사가 조절되고 신체의 회복을 돕는다. 푹 자면 스트레스가 풀리며 우울증과 불안감도 줄어든다.

출처: by 박한빛누리/ gqkorea