‘악력 운동’으로 혈압 낮출 수 있어… 방법은?

사진=게티이미지뱅크

‘악력 운동’을 꾸준히 하면 혈관 기능을 개선하고 혈액이 흐를 때 받는 저항을 줄이는 데 도움을 줘 혈압을 낮출 수 있다. 그렇다면 혈압을 낮추는 목적으로 악력 운동을 할 때 어떻게 해야 효과를 더 잘 이끌어낼 수 있을까?

◇2분씩·4번·주 2~3회가 적절
2분 동안 네 차례씩, 주 2~3회 하는 걸 권장한다. 학술지 ‘고혈압 임상저널(The Journal of Clinical Hypertension)’에 게재된 연구에 따르면 정상 혈압이거나 고혈압인 성인 905명이 참여한 31개 연구를 종합했더니 악력 운동 후 수축기혈압은 평균 5.38mmHg, 이완기혈압은 평균 2.71mmHg 낮아졌다.

연구진은 여러 연구 결과를 종합해 한쪽 손으로 2분씩 네 차례, 최대 악력의 30% 이상으로 힘을 주고, 주 2~3회 하는 방법을 혈압 관리를 위한 방식으로 제시했다. 최대 악력의 30%는 자신이 한 번에 낼 수 있는 가장 센 힘의 약 3분의 1이다.

◇꾸준히 했다면 운동 횟수 줄여도 될까?
일정 기간 악력 운동을 해서 혈압이 낮아졌다면, 이후에는 운동 횟수를 줄여도 혈압 강하 효과가 어느 정도 유지될 수 있다.

학술지 ‘고혈압 임상저널(The Journal of Clinical Hypertension)’에 게재된 연구에 따르면 수축기혈압이 130mmHg를 넘고 혈압약을 처방받지 않은 35~65세 성인 77명을 대상으로 최대 악력의 30% 힘으로 2분씩 네 번, 주 3회 악력 운동을 12주간 하게 했더니 수축기혈압이 평균 11.2mmHg 낮아졌다.

연구진은 이번엔 이후 12주 동안 운동 횟수를 주 1회로 줄였다. 그 결과 악력 운동군의 수축기혈압은 평균 0.5mmHg 다시 높아졌지만 이 변화는 통계적으로 뚜렷하지 않았고, 처음 12주 동안 얻은 혈압 감소 효과는 대부분 유지됐다.

◇악력 운동 때 숨 참지 말아야
악력 운동을 할 때는 힘을 주면서 숨을 참지 않는 게 중요하다. 숨을 참으면 운동 중 혈압이 더 크게 오를 수 있다.

학술지 ‘유럽응용생리학저널(European Journal of Applied Physiology)’에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인 20명이 최대 악력의 40%로 30초간 악력 운동을 했을 때, 정상적으로 호흡한 경우보다 숨을 참으면서 운동한 경우 평균동맥압(심장이 한 번 뛸 때 동맥에 걸리는 평균 압력)이 더 높게 올라갔고 뇌로 흐르는 혈류 속도도 더 빨라졌다.

또한 악력 운동 중 어지럼증, 흉통, 심한 숨참 같은 이상 증상이 나타나면 그 즉시 중단해야 한다.

혈압이 과하게 높거나 심혈관질환이 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 강도를 의료진과 상의하는 게 좋다. 특히 고혈압약을 복용 중이라면 운동 효과만 믿고 약을 임의로 줄이거나 끊어서는 안 된다.

출처: 김경림 헬스조선 기자