“간에 기름 끼고 혈당 오른다”… 운동·식단 말고 지켜야 할 것은?

잠이 부족하면 간에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어진다. /사진=클립아트코리아

식단을 신경 쓰고 운동도 하는데 살이 쉽게 빠지지 않는다면 ‘수면 습관’을 점검해 봐야 한다. 잠이 부족한 생활이 반복되면 단순히 피로가 쌓이는 데 그치지 않고 간의 지방 대사에 영향이 갈 수 있다.

수면 부족이 간에 미치는 영향에 대해 알아본다.

◇수면 부족하면 간에 지방 쌓이기 쉬워
잠이 부족하면 간에 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어진다. 수면 부족으로 교감신경과 스트레스 호르몬에 변화가 생기면 지방조직에서 유리지방산이 혈액으로 더 많이 방출될 수 있다.

유리지방산은 지방조직에 저장된 중성지방이 분해되면서 방출되는 지방산이다. 혈중 유리지방산 농도가 높아지면 간으로 유입되는 지방산도 늘어난다. 에너지로 사용되지 못한 지방산은 중성지방 형태로 간에 축적될 수 있다.

간에서 지방을 만들어내는 과정도 활발해진다. 탄수화물을 섭취하면 포도당 일부가 간에 글리코겐 형태로 저장되는데, 필요 이상으로 많은 에너지가 공급되면 남은 포도당이 지방산으로 전환되는 ‘신생 지방 합성’이 증가할 수 있다.

김용진 에이치플러스양지병원 비만당뇨수술 센터장(외과 전문의)은 “대사 시스템을 정상화하기 위해 단순히 무엇을 먹느냐보다 놓치지 말아야 할 물리적 통제 요인이 바로 수면이다”며 “잠을 제대로 자지 못하면 야간 유리지방산 농도가 15~30% 증가하고, 간세포에서 지방 합성과 관련된 유전자 발현이 최대 4.5배까지 증가했다는 연구 결과가 있다”고 최근 유튜브 채널 ‘건나물 TV’를 통해 말했다.

간에 지방이 과도하게 쌓이면 혈당 조절 기능에도 문제가 생길 수 있다. 간세포에 지방이 축적되면 인슐린 신호가 제대로 전달되지 않는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있다. 이러한 상태가 지속되면 당뇨병 발생 위험이 커진다.

◇최소 7시간 수면 확보해야
지방간과 대사 이상을 예방하려면 충분히 수면하는 습관을 들여야 한다. 김용진 센터장은 “수면 박탈은 췌장과 간 사이의 정상적인 대사 조절에 악영향을 미쳐 간 건강을 해치는 방아쇠가 될 수 있다”며 “최소 7시간 이상의 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다”고 했다.

수면 시간과 함께 질을 관리하는 것도 중요하다. 매일 비슷한 시간에 잠드는 습관을 들이고 야식 섭취는 피한다.

운동과 식습관 관리도 병행한다. 유산소·근력 운동을 꾸준히 하면 혈당 조절 능력이 개선되고 간에 지방이 쌓이는 지방의 양을 줄이는 데 도움이 된다.

단 음료를 섭취하는 습관도 개선할 필요가 있다. 과당을 과도하게 섭취하면 신생 지방 합성이 촉진돼 간에 중성지방이 쌓일 수 있다. 탄산음료나 가당 음료 대신 물이나 당이 첨가되지 않은 차를 선택하는 게 좋다.

출처: 최소라 헬스조선 기자