칼슘 복용시간, 먹는 시간 방법, 성인 칼슘 1일 섭취량, 권장량

칼슘 1일 권장량과 칼슘 흡수율 문제

1. 칼슘 1일 섭취량

15살에서 20살까지는 1일 800mg이상, 20살 이상 성인 칼슘 권장량은 700mg 이상이다. 임산부의 경우엔 태아몫까지 해서 1일 1000~1200mg이상 고용량 복용이 필요하다.

50세 이상 골다공증 위험이 증가하고 있는 시기, 폐경 전후 나이때도 1000mg이상 섭취량이 필요하다.

일반적인 흰 우유 한컵이 200ml, 칼슘 함량은 200mg이다. 단순 계산으론 우유 3~4잔이면 칼슘 1일 섭취량이 채워진다고 생각할 수 있으나 그렇지 않다.

칼슘은 흡수율이 낮은 미네랄이다. 이 말은 먹어도 100% 흡수되는 것이 아니란 얘기다. 음식이 뭐냐에 따라 차이가 있지만 대체로 칼슘은 2~30%밖에 흡수가 안된다.

2. 칼슘 흡수율(생체이용률)이 중요.

칼슘을 비롯해 음식에 들어있는 모든 비타민과 미네랄은 100% 흡수되지 않는다. 함량의 일부분만 흡수되는데 이를 몸이 이용하는 비율이란 뜻에서 생체이용률로 부른다.

음식에서 영양소의 생체이용률은 음식마다 다르고 영양소에 따라서도 차이가 난다. 또한 개인마다 체질과 건강상태에 따라서 또 다르다.

예를 들어 단백질의 생체이용률은 평균적으로 높은 편이다. 우유의 단백질은 흡수율이 90%, 소고기 단백질은 80%를 넘는다. 먹는 족족 흡수된다는 얘기로 칼슘과 뚜렷하게 비교가 된다.

앞서 얘기했던 우유의 칼슘 생체이용률은 32%다. 우유 1컵에 칼슘이 200mg이므로 1컵을 마시면 온전히 몸이 빨아들이는 칼슘은 64mg밖에 안된다는 것이다. 하루 권장량을 채울려면 실질적으로 11잔을 마셔야 된다는 계산이다.

몇가지 음식의 칼슘 생체이용률을 보자면 대표적인 칼슘왕 멸치는 24%, 치즈 32%, 콩은 22%, 두부 24%, 아몬드 21%, 두유 24% 등 대부분 20~30%밖에 안된다.

흡수율이 낮기 때문에 우리 생각이상으로 칼슘은 음식으로 섭취가 어려운 영양소다. 칼슘 영양제를 왜 먹어야 하는지에 대한 이유가 된다.

3. 칼슘 흡수율을 올리는 방법.

비타민C는 칼슘이 잘 녹을 수 있도록 산성 환경을 만들어 주므로 흡수율을 높이는데 도움이 된다. 오렌지 주스 제품들을 보면 칼슘강화 제품이 많은 것도 칼슘과 비타민C가 사이가 좋기 때문이다.

그리고 강력한 칼슘 도우미 비타민D는 칼슘 흡수율을 20~30% 더 증가시킬 수 있다. 흡수율을 거의 2배로 끌어올려 버릴 정도다.

그래서 시중에 파는 칼슘 영양제에는 비타민D가 같이 섞인 경우가 많다. 마그네슘도 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 칼슘, 비타민D, 마그네슘 복합제도 인기가 있다.

비타민D는 과일이나 채소에는 안들어있기 때문에 역시 음식으로 섭취량을 채우는 것이 힘들어 결국 칼슘과 비타민D 모두 보충제로 섭취하는 것이 편리하다.

칼슘 먹는 방법, 좋은 복용시간은?

1. 칼슘 복용시간, 식전, 식후

칼슘 먹는 시간은 식전이 좋으냐 식후가 좋으냐 문제는 칼슘의 종류에 달려 있다. 칼슘은 대표적으로 탄산칼슘과 구연산칼슘으로 나누어진다.

그밖에 해조류에서 뽑은 코랄칼슘, 흡수율을 올린 수산화 인산 칼슘, 빵이나 과자에 많이 사용되는 젖산칼슘 등도 있는데 보충제로는 대중적이진 않다.

칼슘 보충제의 라벨을 유심히 보면 성분이 탄산칼슘인지 구연산칼슘인지 대부분 제품은 나와있다. 의무표시 사항이 아니기땜에 안나오는 제품도 있는데 그런 경우 탄산칼슘이라고 보면 된다.

탄산칼슘은 흡수율이 떨어지고 가격이 저렴한 반면에 구연산칼슘은 흡수는 좋지만 가격이 비싸다. 탄산칼슘이 싸다보니 성분표시에 안나와 있다면 탄산칼슘일 확률이 높다.

먹는 칼슘제의 성분이 탄산칼슘이라면 식사와 함께, 또는 식후 30분 이내에 먹어야 좋다. 위산이 탄산칼슘의 흡수를 돕기 때문에 위산이 많이 나올때 먹어야 된다.

탄산칼슘을 공복, 빈속에 복용하면 흡수도 떨어지지만 위장을 자극해 속이 쓰리거나 메슥거림이 나타날 수 있다.

성분이 구연산 칼슘이라면 칼슘 섭취시간은 자유가 된다. 구연산 칼슘은 공복, 빈속도 OK, 음식과 함께도 OK, 식후도 OK다. 단, 구연산 칼슘은 농축률이 낮아 많이 복용해야 한다.

그리고 칼슘제는 탄산 칼슘과 구연산 칼슘이 짬뽕된 제품도 많다. 그 경우 칼슘 복용시간은 식사 도중이나 식후 30분 이내로 하면 된다.

그리고 비싸지만 흡수율을 비약적으로 끌어올린 킬레이트 칼슘이라는 제품이 있다. 이 킬레이크 칼슘의 섭취시간도 구연산처럼 자유롭다. 

2. 칼슘 먹는시간, 아침 or 저녁?

칼슘은 기본적으로 아침이든 저녁이든 상관은 없다. 단지 아침으로 정했으면 매일 아침이 되어야 하고, 저녁으로 정했으면 매일 저녁으로 텀이 일정해야 체내시계가 안정되어 칼슘이 효과적으로 흡수된다.

하지만 그보다 더 중요한건 아침, 저녁 하루 2회로 나누어서 복용해야 효과적이란 것이다. 칼슘은 한번에 600mg이상 복용하면 나머지는 소변으로 빠져나오기 때문에 낭비다.

그래서 대부분 제품이 1알에 칼슘이 600mg이하로 들어있다. 1일 섭취량을 1000mg이상으로 하고 싶으면 아침과 저녁에 2회 복용하면 되고, 1일 섭취량을 600mg이하로 설정한다면 하루 1회 복용면 될 것이다.

만약 칼슘과 비타민D가 합쳐진 복합제를 먹는다면 아침이 낫다. 비타민D를 저녁에 섭취하면 수면을 방해하는 성질이 있기 때문이다.

3. 칼슘제 섭취시 주의사항

칼슘은 철분과 상극이므로 철분제나 철분이 많은 시금치, 육류, 고등어, 호박, 미역, 다시마 등과 같이 먹으면 서로 흡수를 방해한다. 아연도 마찬가지이므로 주의.

그리고 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 커피, 녹차, 홍차, 탄산음료 등과 같이 먹는 것을 피해야 한다. 짠 음식, 식이섬유가 많은 채소도 칼슘 흡수를 방해한다.

씨리얼을 우유에 타서 많이 먹는데 맛있어서 그렇지 이게 사실 효과적인 칼슘 섭취는 아니다. 씨리얼에 식이섬유가 많아서 우유 칼슘의 흡수율이 더 떨어진다.

칼슘을 과다섭취할 경우 혈관벽에 칼슘이 쌓이면서 혈관이 딱딱해지는 석회화가 올 수 있고 그로인해 심장마비나 협심증의 원인이 될 수 있다.

특히 고혈압이 있는 사람, 담배를 피는 사람은 칼슘 과다섭취시 심장 및 뇌혈관 질환의 발병률이 높아지므로 권장량 한도내에서 먹어야 한다.

- 출처: 비타민과 탈모예방 통신 -