‘자연 복대’ 역할하는 근육 있어… 더 늦기 전 단련하는 방법은?

[한장운동법] 허리 강화 운동③

사진=헬스조선 DB

모든 사람은 선천적으로 자연 복대를 타고 태어난다. 바로 허리뼈 주변을 감싸고 있는 '코어 근육'이다. 이 근육만 잘 단련해도 평소 단단한 복대를 자연스럽게 차고 다니는 셈이라 허리 걱정은 덜 수 있다.

지금 아무리 건강한 사람이라도 이 근육이 약하면 나이가 들어가면서 허리 통증이 생기고 균형 감각이 떨어지게 된다.

간단하게 코어 근육을 단련해, 허리 걱정 더는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 세 번째 운동은 '버드독 운동'이다.

콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇코어 근육, 활동성 높이고 척추 질환 예방

코어 근육은 골반 바닥부터 횡격막까지 몸속 깊숙한 곳에서 허리, 복부, 골반을 둘러싸고 있는 근육 집합체다. 복횡근, 횡격막, 다열근, 골반저근 등이 대표적인 코어 근육이다.

허리 안전성을 높일 뿐 아니라, 몸통을 지탱하고 균형을 잡아준다. 허리를 과도하게 움직일 때 생길 수 있는 부상을 예방하고, 팔이나 다리로 큰 힘을 내려고 할 때 코어 근육이 활성화해 부상 없이 안정적으로 힘을 낼 수 있도록 돕는다.

코어 근육이 약하면 이 모든 효과를 못 누리는 것은 물론이고, 더해 허리 질환에 걸릴 가능성이 커진다.

코어 근육./사진=헬스조선 DB

코어 근육은 걷고, 뛰고, 팔·다리를 움직이거나 앉아 있을 때도 항상 사용된다. 하지만 많은 사람이 의식하지 못한다.

몸 안쪽에 위치해 근육을 쓰고 있다는 느낌이 잘 나지 않기 때문이다. 같은 이유로 자극이 적어 제대로 운동 되고 있는지도 인지하기 어렵다.

스트레칭이 가미된 코어 운동을 할 땐 배꼽이 등과 가까워진다는 생각으로 배에 힘을 주고, 무게를 드는 코어 운동을 할 땐 복부에 공기를 채우듯 부풀려 단단하게 힘을 주고 동작을 진행하면 운동의 효과를 높일 수 있다.

◇코어 힘 약한지 확인하려면?

자신의 코어 힘이 약한지는 코어 근육을 많이 사용하는 동작을 취해보면 알 수 있다. 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 등의 자세를 취했을 때 1분 이상 버티지 못하거나 허리가 아프다면 코어 근육이 약해져 있을 가능성이 크다.

플랭크는 주먹을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도 굽혀 몸을 지탱하는 동작이다. 사이드 플랭크는 옆으로 하는 플랭크 자세로, 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤, 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 골반을 위로 들어 올리면 된다.

바닥에 대지 않은 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 뻗는다. 두 자세는 머리와 몸이 일직선을 이루도록 하고, 발끝은 정강이 쪽으로 잡아당겨야 한다.

브릿지 동작을 할 땐 바닥에 등과 손바닥을 대고 누운 뒤, 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 어깨로 몸을 받치며 엉덩이를 들어 올린다.

척추질환이 있는 환자는 무리하게 코어 운동을 하면 오히려 증상이 악화할 수 있으므로, 의료진과 상담 후 운동 방법과 강도를 결정하는 게 좋다.

버드독 운동./사진=콰트 제공

◇버드독 운동 따라 하기

▶동작=네 발 기기 자세에서 무릎은 골반 너비만큼, 양손은 어깨너비만큼 벌린다. 무릎과 골반을 잇는 선과 손목부터 어깨를 잇는 선이 지표면과 수직을 이루도록 한다.

발등은 바닥에 편하게 둔다. 허리부터 목까지는 바닥과 수평을 이루도록 정렬한다. 배꼽과 등이 가까워진다는 생각으로 복부에 힘을 준다. 갈비뼈는 모아준다.

서로 교차하는 팔과 다리를 몸에서 멀어지게 뻗는다. 팔꿈치와 무릎은 완전히 편다. 이때 숨은 내쉰다. 뻗은 팔의 손끝부터 뻗은 다리의 발끝까지 최대한 수평을 이루도록 유지한다.

2~3초 자세를 유지했다가 숨을 들이시면서 네 발 기기 자세로 다시 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=다리와 팔을 뻗는 것을 1회로 10회씩, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=머리부터 발끝까지 일직선을 유지해 척추를 곧게 뻗는 게 중요하다. 동작 중 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 턱은 당기고 시선은 사선 앞을 유지한다.

허리가 뒤로 젖혀지기 쉬운데, 지속해서 복부에 힘을 유지해 골반이 틀어지지 않도록 해야 한다.

무릎을 뻗는 쪽 골반이 바닥 쪽으로 떨어지지 않게 복부와 양쪽 엉덩이에 힘을 줘야 하고, 무릎을 대고 있는 쪽으로 골반이 기울어지지 않게 버티는 다리의 엉덩이 근육에도 힘을 유지한다.

출처: 이슬비 헬스조선 기자