떨어진 체력 끌어올려! ‘파워존’ 엉덩이 근육 키우기

[한장운동법] 하체 강화 운동①

사진=헬스조선 DB

나이가 들수록 운동이 간절해진다. 에너지를 만들고 태우는 근육이 줄면서, 체력도 뚝 떨어지기 때문이다. 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 이때 엉덩이 근육부터 단련하는 게 좋다. 엉덩이 근육만 제대로 키워도 운동 능력이 향상되고, 체력 저하를 예방할 수 있다.

엉덩이 근육을 효과적으로 단련하는 방법을 한장운동법에서 소개한다. '하체 강화 운동' 첫 번째 운동은 '힙 런지'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇엉덩이 근육 단련해, 체력·균형감 UP

엉덩이는 전신에서 가장 큰 힘을 내는, 우리 몸의 '파워 존'이다. 크기가 큰 근육이 많이 모여있을 뿐 아니라, 상·하체 가운데에서 안정성을 책임지는 곳이기 때문이다. 엉덩이 근육은 크게 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉘는데, 특히 중둔근이 몸의 균형을 잡아준다.

중둔근이 강할수록 발목의 안전성까지 개선돼 균형 감각이 좋아진다. 또 고관절과 무릎의 부담을 줄이고, 안정적으로 척추를 지탱해 관절통과 요통도 예방·완화할 수 있다.

크기가 큰 근육인 만큼, 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데에도 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 엉덩이·허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 커진다.

◇딱딱한 곳 앉을 때 엉덩이 아프면 근육 부족 신호

엉덩이를 포함한 하체 근육은 중요한 만큼, 부족하면 증상이 뚜렷하게 나타난다. 대표적으로
▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고
▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고
▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고
▲다리가 시리거나 저리고
▲한 달 이상 성욕이 없고
▲걷는 거리가 급격히 줄고
▲괄약근이 약해져 소변이 샐 때가 있고
▲전립선 질환이 생기고
▲발기와 사정이 잘 안되고
▲정액의 양이 주는 등의 증상이 생긴다.

골반 근육까지 부족해지면 변비가 생기고, 방귀를 참기 어려워지고, 재채기할 때 방귀나 소변이 새는 증상이 생기기도 한다.

◇힙 런지 운동 따라 하기

사진=콰트

▶동작=양발을 골반 너비, 앞뒤 간격은 어깨너비로 벌려 선다. 앞으로 걸어간다는 느낌으로, 뒷발꿈치를 떼면서 앞쪽 발과 다리에 체중이 실리도록 한다. 무게 중심은 앞 발꿈치에 둔다. 발가락 쪽으로 무게중심이 이동하지 않도록 주의한다.

발 안쪽이 봉긋하게 들리도록 아치를 살려주고, 발목이 흔들리지 않게 고정한다. 다리를 위에서 내려다봤을 때 골반, 무릎, 두 번째 발가락이 수직 선상에 놓여야 한다.

호흡을 들이마시면서 상체를 앞쪽으로 기울여 고관절을 접는다. 척추는 바르게 세운 상태를 유지한다. 앞쪽 무릎은 10도 정도 살짝 굽혀, 앞 다리 허벅지와 엉덩이 근육에 힘을 싣는다.

이때 시선은 상체와 함께 자연스럽게 밑을 본다. 고관절을 펴면서 숨을 내쉰다. 엉덩이가 조이는 느낌으로 몸을 편다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=고관절을 접었다 펴는 것을 1회로, 1세트에 15회씩 오른쪽, 왼쪽을 모두 반복한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=무릎이 안으로 모이거나, 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다. 앞쪽 발 안쪽 아치가 무너지지 않도록, 항상 발 아래 수건을 깔고 있다고 생각하며 자세를 유지해야 한다.

허리는 둥글게 말리지 않도록, 정수리로 상체를 뻗는 느낌을 살리며 고관절을 접는다. 동작 중 허리, 무릎, 발목에 통증이 느껴진다면 즉시 중단한다.

출처: 이슬비 헬스조선 기자