수퍼맨처럼 근육 단련… 목에서 곧은 자세·균형 감각 온다

[신체 장기 9988 사용법] [6] 목

평생 고개를 돌리거나 내밀며 살아왔기에, 나이가 들면 목 주변의 근육과 인대가 약해진다. 특히 목을 지탱하는 승모근과 목 옆을 받치던 사각근 등이 약해지면서 목의 지지력이 줄어든다.

점점 머리를 앞으로 내밀게 되거나, 어깨가 말리거나, 상부 등이 굽어지는 자세가 될 수 있다. 이는 목과 어깨의 긴장을 유발하여 만성적인 통증의 원인이 된다.

수퍼맨 자세 운동 - 얼굴이 바닥으로 향하게 엎드린 후 팔과 다리를 어깨 넓이로 위아래로 뻗는다. 시선이 위를 보지 않는 상태에서 팔과 다리를 천천히 올려서 허리 근육이 수축되는 것을 느낀다. 어깨 근육이 동시에 수축되는 것을 느끼면 그 상태를 2~3초간 유지했다가 푼다. 이 운동을 8~12회 반복, 2~3세트 실시 권장

목의 근육 약화와 관절 퇴행으로 목을 움직이는 범위가 줄어 일상생활에서 시야를 돌리거나 머리를 지탱하는 기능이 떨어진다. 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 제한될 수 있다. 목의 이러한 변화는 균형 감각에도 영향을 미쳐, 낙상 위험을 증가시킨다.

목과 상부 등이 굽어지면 가슴을 확장하는 능력이 줄어들어 호흡에도 영향을 준다. 숨쉬는 동안 흉부의 확장과 수축을 어렵게 만들어, 호흡이 얕아지는 문제를 일으킨다.

또한 그러한 자세는 음식을 먹을 때 사레가 쉽게 들려, 음식이 폐로 들어갈 가능성을 높인다. 이는 흡인성 폐렴의 원인이 되어 중증 질환으로 이어진다.

흉추 스트레칭 - 폼 롤러를 상부 등 밑에 놓는다. 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 놓는다. 손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 가까이 맞댄다. 머리를 바닥에 떨어뜨리고 상체를 폼 롤러 위로 쭉 뻗는다. 척추를 따라 천천히 등을 위아래로 굴리되, 상부 등쪽에 집중한다. 이 스트레칭 시 통증이 크게 느껴지면, 의사 진료를 받아보는 게 좋다.

목과 상부 등의 노화는 유기적으로 연결되어 있다. 굽은 자세를 펴려면 기본적으로 목과 상부 등을 받치고 있는 흉추를 똑바로 펴게 하는 운동이나 스트레칭이 필요하다<그래픽 참조>. 상부 등근육 운동을 하여 앞으로 쏠리는 목을 바로 세워 잡아줘야 한다.

목 피부도 탄력이 떨어지고 콜라겐과 엘라스틴이 감소하면서 주름이 깊어지고, 목 주변 피부가 처진다. 나이 들면 중력에 따라 목 앞 피부 가운데가 수직으로 늘어지는 것을 볼 수 있다. 그래서 목 피부를 보면 대개 나이를 알 수 있다. 피부과 의사들은 얼굴에 탄력을 유지하는 화장품을 바를 때 목에도 반드시 바르라고 말한다.

출처: 김철중 조선일보 기자