발목 잘 삔다면… 스쿼트할 때 '이 동작' 더하세요

[한장운동법] 하체 강화 운동④

사진=헬스조선 DB

얇디 얇은 '발목'은 우리 몸의 체중을 버티는 중요한 부위다. 잘못 삐어 발목 인대가 약해지면 발목이 불안정해지고, 온몸의 체중을 버텨야 하는 부담이 무릎, 허리로 점점 올라가 여러 관절 질환을 유발한다.

도미노 같은 이 모든 현상을 예방하려면 발목 안전성을 높이면 된다. 발목 근처 근육을 단련해서다.

발목을 잡아주는 종아리 근육 강화 운동을 한장운동법에서 소개한다. '하체 강화 운동' 네 번째 운동은 '하프 스쿼트와 힐업'이다.

콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇발목, 우리 몸 잡아주는 핵심 부위
발목은 생각보다 더 중요하고, 취약하다. 온몸 체중의 부하가 가중되는 연골 두 곳을 꼽자면 무릎과 발목 연골이다. 그나마 무릎 연골은 3~6mm 정도지만, 발목 연골은 1mm에 불과하다.

단위면적당 받는 압력이 무릎 관절의 세 배에 이른다. 역할은 막중하다. 이렇게나 섬세한 발목 관절은 무릎보다 움직임이 자유로워, 몸이 빠르게 방향 전환할 때도 무릎·고관절 등에 큰 무리가 가지 않도록 균형을 유지한다.

◇종아리 근육 단련해 안전성 높여
발목을 다치는 순간, 균형이 무너져 무릎, 허리 등에 통증이 생길 가능성이 커진다. 발목 안전성을 높이려면 주변 근육을 단련하면 된다.

특히 가장 큰 근육인 종아리 근육을 강화하는 게 중요하다. 종아리 근육은 표면에 위치한 비복근과 그 아래 있는 가자미근으로 구성된다.

비복근은 무릎 뒤에서 발바닥까지 이어진 긴 근육으로, 발목을 아래로 내리거나 무릎을 구부릴 때 사용된다. 걷거나 달릴 때 강하게 지면을 박차고 나갈 수 있는 힘을 제공한다.

가자미근은 주로 발목의 안전성과 균형을 유지하고, 오래 걷거나 서 있을 때 체중을 지탱한다. 종아리 근육은 발이 땅에 착지할 때 발목대신 충격을 흡수해 부상을 예방하기도 한다.

특히 아킬레스 건과 연결돼 있어, 아킬레스 건염이나 발목 염좌 등의 부상을 예방한다. 종아리 근육을 단련하면 혈당도 조절할 수 있다.

미국 휴스턴대 마크 해밀턴 교수 연구팀이 실험 참가자에게 포도당 음료를 섭취하게 한 뒤 270분간 가자미근 운동을 시켰다. 그 결과, 180분이 지났을 때 참가자들의 평균 혈당 수치가 처음보다 52% 감소한 것으로 나타났다. 피로나 관절 손상은 관찰되지 않았다.

종아리 근육은 다른 근육보다 노화가 빨리 진행돼, 빠르게 단련할 수록 좋다. 단련하는 방법은 간단하다. 종아리를 위로 올리는 힐업 동작을 하면 된다.

허벅지 단련에 효과적인 스쿼트를 할 때 힐업 동작을 더하면, 허벅지 근육 단련과 종아리 근육 단련을 동시에 할 수 있다.

◇'하프 스쿼트와 힐업' 운동 따라 하기

사진=콰트

▶동작=양 발을 어깨 너비보다 약 1.2~1.5배 정도 넓게 벌리고, 45도 정도 바깥을 향하게 연다. 발가락과 무릎도 바깥을 향하도록 한다.
복부와 엉덩이 근육에 가볍게 힘을 주고, 허리를 과도하게 젖히지 않도록 골반 위치를 잘 잡아준다.
항문과 엉덩이에 힘을 주면 골반이 아래로 내려가며 중립 상태를 유지할 수 있다.
골반과 무릎을 살짝 굽혀서 앉고, 양손은 가슴 앞에 깍지를 낀다. 이후 발가락으로 바닥을 누르며 한쪽 뒤꿈치를 천천히 든다. 뒤꿈치를 바닥으로 버티면서 내린다. 바닥에 닿으면 반대쪽 뒤꿈치를 천천히 든다.
뒤꿈치를 들면서 숨을 내쉬고, 바닥으로 내리면서 들이마신다. 운동의 난도를 높이고 싶다면 양 발을 동시에 진행하면 된다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=양쪽 발바닥을 들었다 내리는 것을 1회로, 1세트에 10~15회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=무릎이 안으로 모이거나 발의 아치가 무너지지 않도록 주의한다. 종아리보다 허벅지 근육이 더 피로하다면, 무릎을 편 상태로 진행한다. 발목이나 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단한다.

무릎과 발목에 부담이 갈 수 있는 운동이므로, 평소 무릎이나 발목에 통증이 있었다면 운동 전 먼저 전문의와 상담하는 게 안전하다.

출처: 이슬비 헬스조선 기자