‘밥공기 대신 접시’ 요즘 핫한 접시 다이어트

‘밥공기 대신 접시’ 요즘 핫한 접시 다이어트

#. 다이어트를 시작한 석모(31) 씨는 저녁마다 밥공기 대신 큰 접시를 꺼낸다. 접시에 채소와 과일을 먼저 담고, 나머지 절반엔 달걀과 오트밀 포리지(oatmel porridge, 귀리를 걸쭉하게 끓인 요리)를 반반씩 담는다. 그는 “간편하게 준비하면서 먹는 양도 확인하기 쉽다”고 했다.

‘접시 다이어트’ 식사법이 주목받고 있다. 한식 상차림 대신, 서양식처럼 접시 한 개에 모든 음식을 담는 방식이다. 식사량 조절과 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있어 체중조절에 도움을 줄 수 있다.

이 방법은 미국 농무부(USDA)가 권고하는 식이지침이다. 농무부 사이트에 공개된 식단표에는 한 끼에 먹어야 할 식품군(채소·과일, 단백질, 곡물)이 권장 섭취량에 따라 접시에 표시돼 있다. 4구획으로 나눈 둥근 접시엔 채소·과일이 반을 채우고, 나머지 절반엔 단백질과 곡물이 담겨 있다.

이 식이지침은 2011년 버락 오바마 전 미국 대통령의 아내 미셸 여사가 소개하며 세계적으로 관심을 받았다. 당시 농무부는 미셸 여사가 주도한 아동비만 퇴치 단체 레츠무브(Let’s Move)와 함께 ‘마이 플레이트(My Plate·나의 접시)’를 새로 개발했다. 전에 사용하던 ‘마이 피라미드(My Pyramid)’ 식단표는 복잡한 피라미드 형태라 이해가 어려웠기 때문이다. 접시를 사용하는 마이 플레이트는 누구나 따라 하기 쉽고, 체중감량에도 효과적이란 평가를 받았다.

미국 농무부 식이지침 ‘마이플레이트’ [미 농무부 홈페이지 캡처]

접시 다이어트는 영양사도 추천하는 체중감량 식이요법이다. 전은복 글로벌365mc병원 식이영양센터장은 “하나의 접시를 이용하면 정해진 분량만 먹는 연습을 할 수 있다”며 “항공뷰(위에서 찍은) 사진 기록을 남겨둘 경우, 그날 먹은 음식의 양과 종류를 한눈에 확인할 수 있다”고 말했다. 일반 밥상은 밥과 찌개, 반찬 등이 따로 나와 먹은 양을 가늠하기 어렵지만, 한 접시에 담으면 쉽게 확인할 수 있다는 의미다.

영양소도 균형이 잡힌다. 특히 탄수화물을 줄이는 데 효과적이다. 부족하기 쉬운 단백질과 채소도 보충된다. 전은복 식이영양센터장은 “접시의 구획별로 음식을 담으면, 평소보다 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘릴 수 있어 체지방 감량에 도움이 된다”고 설명했다.

짠 국물 요리도 덜 먹게 된다. 전은복 센터장은 “짠 음식은 식욕을 끌어올리는 원인”이라며 “접시에 담는 방식 때문에 국물 요리를 피하게 되면서 국물 속 나트륨 섭취를 줄일 수 있다”고 했다.

접시의 구성을 살펴보면, 가장 넓은 공간을 차지하는 것은 채소·과일이다. 한 끼에 ‘식이섬유’가 그만큼 필요해서다. 일반 성인의 하루 식이섬유 권장섭취량은 25~30g이다. 채소와 과일에는 식이섬유와 함께 항산화 성분도 풍부하다.

접시의 25%는 단백질이 차지한다. 근육을 만드는 단백질은 다이어트 시 충분한 섭취가 필요하다. 기름이 적은 살코기, 달걀, 그릭요거트, 콩류, 두부, 낫토 등을 올리면 된다.

나머지 25%는 탄수화물 영역이다. 정제하지 않은 ‘통곡물’로 채운다. 한식으로 구성한다면, 현미밥이나 잡곡밥을 담는다. 오트밀, 통밀빵, 퀴노아, 고구마도 좋다.

이 모든 음식을 반드시 매끼에 담을 필요는 없다. 특히 과일은 빼도 된다. 담는다면 소량만 넣는다. 흔히 과일 속 영양소는 비타민과 섬유질을 떠올리지만, 탄수화물도 포함돼 있다. 과일의 당 성분은 탄수화물의 일종이다. 과다 섭취 시 혈당 수치를 높이고, 지방으로 저장된다.

전 센터장은 “과일에는 탄수화물이 들어 있어 많이 먹으면 살이 찐다”며 “접시에 탄수화물을 충분히 담았다면, 과일은 담지 않아도 된다”고 했다.

아침·점심·저녁에 따라 접시 구성을 달리해도 된다. 접시에 과일을 넣는다면, 아침에 소량 담는다. 단백질은 달걀이나 요거트처럼 ‘가벼운’ 단백질 식품을 이용한다. 저녁 접시에는 탄수화물(과일이나 통곡물)을 빼고, 단백질과 채소만 담아도 좋다.

출처: 육성연 헤럴드경제 기자