“항암 성분 다 파괴돼”…‘이 채소’는 꼭 쪄 드세요

브로콜리는 항암 효과가 뛰어나고 면역력을 증진하는 데 좋다. 하지만 올바르게 조리하지 않으면 건강에 유익한 성분이 쉽게 사라진다.

채소는 오래 익힐수록 영양소가 파괴된다. 그중에서도 브로콜리는 조리법에 큰 영향을 받는다. 브로콜리는 항암 효과가 뛰어나고 면역력을 증진하는 데 좋다. 하지만 올바르게 조리하지 않으면 건강에 유익한 성분이 쉽게 사라진다.

브로콜리는 주로 삶아서 초고추장에 찍어 먹는다. 수프, 카레 등에 넣어 끓여 먹기도 하지만 이런 방식은 효능이 떨어지는 지름길이다. 브로콜리를 1분 이상 물에 끓이면 핵심 영양소가 파괴되기 때문이다.

충남대 식품공학과 이기택 교수팀의 연구에 따르면 끓는 물에 브로콜리를 넣고 1분이 지나니 설포라판 함량이 ‘0’으로 나타났다. 설포라판은 항암·항산화 작용에 효과적인 영양소지만 열에 약하다.

브로콜리를 1분 이상 물에 끓이면 핵심 영양소가 파괴된다.

때문에 브로콜리는 1분 내에 데치는 게 좋지만, 데치기가 마냥 옳다고 할 순 없다. 브로콜리를 데치면 비타민 C가 40% 감소하고, 75도 이상 물에서는 효소가 20% 파괴된다는 보고가 있다.

브로콜리 100g에는 비타민C가 98mg 들어있다. 하루 권장 섭취량인 100mg에 가까운 양이다.

영양소를 최대한 보존하려면 물에 넣지 않고 쪄 먹는 방식이 적합하다. 이기택 교수팀의 연구에서 브로콜리를 찜기에 가열했을 땐 1분이 지나도 설포라판이 약 90% 정도 유지됐다.

찜 조리는 설포라판을 활성화하는 효소인 미로시나아제도 보존할 수 있다.미국 일리노이대 연구팀이 브로콜리를 5분간 쪘을 때 미로시나아제는 파괴되지 않았다.

브로콜리를 기름에 볶거나 구우면 항산화 성분인 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아진다.

브로콜리를 쪘을 때의 식감이나 향에 거부감을 느낀다면 기름에 볶거나 오븐에 구워 먹는 방법도 있다. 브로콜리에는 항산화 성분인 베타카로틴이 많다.

베타카로틴은 기름에 녹는 성질이 있어 기름에 익히면 흡수율이 높아진다. 기름은 불포화지방산, 비타민 E 등이 많은 올리브유나 아보카도오일 등을 활용하면 체내 염증, 암을 억제할 수 있다.

〈3줄 요약〉
✔ 브로콜리는 항암·항산화 성분인 설포라판과 비타민 C가 풍부하지만 열에 약함
✔ 영양소를 보존하려면 1분 이내로 데치거나 수분없이 찌는 게 좋음
✔ 기름에 볶아 먹어도 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있음

출처: 최미혜 코메디닷컴 기자