1분 땡! 전자레인지로 간단히 조리하기 좋은 채소 7

조리가 쉬워서 자주 먹게 되고, 색과 맛, 영양은 오히려 살아난다.

브로콜리
브로콜리와 콜리플라워 같은 채소는 비타민과 식이섬유, 항암 성분이 있는 설포라판 같은 영양소가 풍부하고 가격이 저렴해 매일 먹기 좋다.

다만, 3분 이상 삶으면 먹기 힘들 만큼 물러지고 1분 이하로 짧게 데치면 채소의 비린 맛이 살아 있어 거북하다. 3cm 크기로 자른 브로콜리를 전자레인지 전용 용기에 물 약간과 함께 넣고 2~3분 가열한다.

이렇게 먹으면 선명한 색과 아삭한 식감을 살리면서 수용성 비타민 B,C군 손실도 적다. 샐러드 드레싱에도 두루두루 잘 어울리지만 아무래도 초장에 찍어 먹는 게 가장 맛있다.

당근
2~3cm 크기로 썰어 물 몇 수저와 함께 전자레인지용 그릇에 담는다. 3분 정도 조리한 다음 익힘 상태를 확인해 추가 시간을 조절한다. 마찬가지로 비타민C 등의 열에 민감한 수용성 영양소를 보존해가며 익힐 수 있다.

평소 당근을 익힐 때 시간이 오래 걸리는 게 싫어 작게 조각내곤 하는데 이 방법을 사용하면 훨씬 빠르게 고루 익힐 수 있다. 수프, 샐러드, 카레 등에 모두 활용하기 좋다.

고구마
껍질째 흐르는 물에 잘 씻은 다음 조각낸다. 전자레인지에 돌리면 찜솥에 갓 쪄낸 것처럼 촉촉하고 맛있다. 감자도 마찬가지. 별다른 조미료 없이도 본연의 포슬포슬한 맛이 좋다.

가지
가지의 식감을 선호하지 않아 평소에 자주 사 놓는 채소는 아니라 막상 조리가 난감하다. 가지를 절반 또는 4등분으로 자르고 전자레인지에 2~3분 돌린다. 뒤집어 다시 같은 시간 작동시키면 고르게 익는다.

양념장에 버무려 가지 나물을 만들거나 라구 소스를 넣어 라자냐처럼 만들 수도 있다. 속은 촉촉하고 부드러우며 겉은 쫄깃하다.

양배추
겉잎만 몇 장 제거하고 흐르는 물에 씻는다. 한입 크기로 숭덩숭덩 썰은 다음 전자레인지에 5분 정도 가열한다. 부드럽고 소화가 잘 되는 버전을 원한다면 8분 이상 돌려도 된다.

달큰한 맛이 나고 위장에도 좋은 양배추 찜이 완성된다. 별도의 조리를 해도 좋지만, 밥을 넣고 쌈장을 찍어 쌈밥으로 먹는 게 가장 맛있다.

파프리카
생채소로 먹는 게 일반적이지만, 살짝 쪄서 먹으면 단맛이 배가 된다. 속을 파내고 달걀 푼 것을 넣어 파프리카 달걀찜을 만들거나, 스틱처럼 썰어 핑거푸드로 만들어도 좋다. 피망도 마찬가지.

아스파라거스
줄기 끝을 살짝 자른 다음 전자레인지에 돌린다. 1분만 돌려도 아삭하고 고소한 맛의 요리가 완성된다. 젖은 키친타올을 전자레인지 용기 바닥에 깔아주면 균일하게 촉촉하다.

소금을 뿌리면 풍미가 더해진다. 5분 이상 길게 익히면 색이 죽고 질겨진다. 채소 두께가 굵거나 크기가 크다면 전자레인지 가동 시간을 짧게 여러 번 돌려 익힘 정도를 맞춘다.

출처: by 박민정/ gqkorea