식사 때 ‘이것’ 많이 먹었더니, 대장암 예방 효과 톡톡

식이섬유는 미역, 파래, 김 같은 해조류나 표고버섯, 고사리, 치아시드, 귀리 등에 풍부하다​./사진=클립아트코리아

암 예방을 위해서는 잘 먹는 게 중요하다. 식이섬유가 풍부한 식단을 실천하면 면역력이 강화돼 암 예방에 도움이 된다. 식이섬유의 효능과 섭취법에 대해 알아본다.

◇식이섬유, 면역력 강화해줘
식이섬유는 암 환자들의 건강 유지에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 미생물군을 풍부하게 해 면역체계를 활성화시킨다. 건강한 장내 미생물이 장내 환경을 조절해 면역 체계에 영향을 끼치기 때문이다.

식이섬유 섭취를 늘릴수록 면역항암제 치료 반응이 향상되고 생존 기간이 길어졌다는 미국 국립보건원 연구 결과가 있다.

식이섬유가 풍부한 식물성 식품은 대변의 양을 늘리고 장 통과 시간을 단축시켜 대장암 위험을 줄이는 효과도 있다. 식이섬유가 장내 유익균 증식을 도와 대장 점막을 보호하고 발암 물질 배출을 촉진한다.

미국암연구소는 하루 식이섬유 30g 이상 섭취를 권장하고 있으며, 식이섬유 섭취량을 10g 늘릴 때마다 대장암 위험이 약 7% 감소한다.

◇과하면 변비, 영양소 흡수 저해하기도
다만, 과도한 식이섬유 섭취는 영양소 흡수를 저해할 수 있어 주의해야 한다. 식이섬유, 특히 곡물의 피트산 등과 결합한 형태는 철분, 칼슘, 아연 등의 무기질 흡수를 일부 방해할 수 있기 때문이다.

가천대길병원 종양내과 심선진 교수는 “극단적으로 많이 먹는 식습관을 오래 지속하면 철분 결핍이나 미량원소 부족이 올 수 있다”며 “몸에 아무리 좋은 것이어도 과하면 좋지 않다”고 말했다.

식이섬유 과다 섭취는 대변을 단단하게 만들어 변비가 악화할 수 있다. 식이섬유를 섭취할 때, 수분도 함께 충분히 섭취해야 한다.

또한 한 번에 많이 먹기보다 1회 식사량을 줄이고 식사 사이에 간식으로 부족한 영양소를 보충하는 방식도 도움이 된다.

식이섬유는 하루에 섭취하는 열량 1000kcal당 12g을 충족하도록 먹는 게 좋다. 식이섬유는 미역, 파래, 김 같은 해조류나 표고버섯, 고사리, 치아시드, 귀리 등에 풍부하다.

◇균형 잡힌 식사가 우선
암 예방을 위해서는 무엇보다 균형 잡힌 식사를 통해 충분한 열량을 섭취하는 게 중요하다.
▲밥은 규칙적으로 반 공기에서 한 공기
▲적색육이나 가공육보다 두부, 콩, 달걀 등으로 단백질을 곁들이고
▲채소 반찬은 매 끼니 두 종류 이상 다양하게
▲과일은 하루에 한두 번 정도
▲맵거나 짜거나 타지 않게 조리해서 먹는 게 좋다.

규칙적인 운동도 병행돼야 한다. 미국 스포츠의학회는 암 생존자는 활동을 피하지 말고 가능한 한 신체활동을 이어가는 것이 좋다고 권고한다.

걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시키고, 체지방을 줄여준다. 다만 운동을 무리하지 않는 선에서 균형 있게 시행하는 게 중요하다.

출처: 김서희 헬스조선 기자