고강도 맨몸 하체 운동 4, 헬스장 안 가고 장비 없이도 할 수 있다

스쿼트 백 개로는 충분한 자극이 오지 않는다면, 이렇게 변형해보자. 강도가 확 올라간다. 자극도 충분해진다.

점프 스쿼트

스쿼트에 무게감을 주는 가장 좋은 방법은 폭발적인 점프를 동작 앞에 더하는 것이다. 팔을 머리 위로 길게 뻗은 상태에서 점프하고 착지할 때는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수한다.

대퇴사두근, 둔근, 종아리의 근육이 효율적으로 자극된다. 평소 TV를 보면서 스쿼트를 했다면, 점프 스쿼트를 하면서는 그렇게 못 할 것이다. 땀이 눈 앞을 가릴 테니까.

불가리안 스플릿 스쿼트
두 발로 하는 스쿼트가 평이하다면 의자에 한 발을 올리고 한 발로만 스쿼트 동작을 시행한다. 두 다리로 나눠서 가던 무게가 한 발로 쏠리면서 하중이 더해진다. 둔근과 햄스트링에 자극이 극대화되는 효과가 있다.

장점이 또 있다. 양 발을 번갈아 한 쪽씩 사용하다보면 동작이 어렵거나 힘이 더 필요한 쪽이 있다. 그 쪽의 갯수를 늘리거나 시간을 길게 하여 하체 불균형을 교정할 수 있다.

위 점프 스쿼트와 합쳐서 동작을 하는 방법도 있다. 한 발을 의자에 올리고 남은 한 발로 점프 후 착지 후 불가리안 스플릿 스쿼트를 시행한다.

피스톨 스쿼트
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코어와 하체 근력을 측정하는 챌린지의 일종으로 피트니스인 사이에서 이 동작이 유행한 적이 있다. 한 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 다른 한 발로만 앉았다 일어나는 것이다.

앉았을 때 마치 권총 모양이 되어 피스톨 스쿼트라 불린다. 코어 근육과 하체 전반에 압도적인 자극이 온다. 처음엔 5번만 해도 쥐가 날 것 같은 훈련 효과가 있다.

균형감이 길러지는 것은 덤이다. 처음부터 이 동작을 하기는 어렵다. 낮은 의자를 활용해 앉았다 일어나는 식으로 연습을 해나가자.

스케이터 점프

스케이트 선수들의 허벅지를 본 적 있는가? 양 발을 번갈아 무게중심을 이동하며 빠르게 앞으로 나아가야 하기 때문에 하체 훈련을 무지막지하게 한다. 그 하체 힘은 TV를 뚫고 느껴지는 정도다.

그들의 훈련법에서 착안해 하체 운동을 해보자. 스케이트 타듯이 좌우로 크게 점프하고 착지한다. 착지 후 살짝 멈추며 버티고 반대 발로 같은 동작을 한다. 엉덩이 옆면의 중둔근과 햄스트링에 폭발적인 자극이 온다. 기구도 필요하지 않고 무게도 칠 필요 없다.

출처: by 조서형/ gqkorea