당뇨 걱정될 때...먹어도 좋은 과일 vs 주의해야 할 과일

혈당 지수 낮은 과일 적당히 먹으면 건강 유지에 도움

사과와 배는 혈당 지수가 비교적 낮아 당뇨가 있더라로 하루 한 개 정도 적당히 먹으면 건강 유지에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

당뇨는 먹는 음식에 대한 고민을 많이 해야 하는 질병으로 특히 과일을 섭취할 때 더 걱정을 많이 하게 된다. 과일에는 다른 음식보다 당분이 더 많다는 생각 때문이다. 하지만 전문가들은 “과일을 완전히 피할 필요는 없다”고 말한다.

미국 클리브랜드 클리닉 등의 자료에 따르면 과일은 천연 당분 외에 섬유질도 많아 먹은 뒤 혈당이 급격히 올라가지 않고, 천천히 소화되기 때문에 안전하게 섭취할 수 있다. 오히려 신선한 과일이 신체에 필요한 영양소와 섬유질을 보충해 당뇨 환자에게도 이점을 제공할 수 있다는 것이다.

당뇨 환자에게 좋은 과일은?

과일은 건강에 좋지만, 혈당을 급격하게 올리지 않는 저혈당 지수 과일을 선택하는 것이 당뇨 환자에게는 무엇보다 중요하다. 저혈당 지수는 0에서 100까지의 숫자로 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 측정한다.

50 이하의 지수는 낮은 수치로 간주된다. 당뇨 환자가 섭취하기 좋은 저혈당 과일로는 사과, 체리, 복숭아, 라즈베리, 살구, 배, 포도, 오렌지, 딸기, 블루베리, 자몽, 석류, 무화과, 키위, 아보카도 등이 꼽힌다. 이런 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득해 심장 질환과 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

당뇨 환자가 주의해야 할 과일은?

모든 과일이 나쁜 것은 아니지만, 혈당 지수가 높은 과일은 주의해서 섭취하는 것이 좋다. 혈당 지수가 70 이상인 고혈당 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 적당량을 섭취해야 하기 때문이다. 이런 과일에는 바나나, 파인애플, 건포도, 수박 등이 있다.

가공된 과일이나 시럽에 절인 통조림 과일, 설탕이 첨가된 사과소스는 섬유질이 적고 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 피하는 것이 좋다. 대신 설탕이 첨가되지 않은 사과소스 등을 선택해야 한다.

건조 과일은 소량으로도 탄수화물이 많기 때문에 주의가 필요하다. 예로써 건포도 두 큰 술은 작은 사과 한 개에 해당하는 탄수화물을 포함하고 있다.

과일은 얼마나 먹어야 할까?

당뇨 유무와는 별개로 하루 다섯 번은 과일과 채소를 섭취할 것을 권장한다. 다만, 과일은 채소보다 칼로리와 당분이 많기 때문에, 하루에 두 번 정도의 과일 섭취와 세 번의 채소 섭취로 균형을 맞추는 것이 좋다.

하루에 섭취하는 과일의 양은 전체 과일 한 개나 4분의 3컵에서 1컵 정도의 과일로 나누어 먹는 것이 좋다. 전문가들은 “과일이 당뇨 환자에게도 안전하고 건강한 선택이 될 수 있으며, 적절한 양과 방식으로만 섭취한다면, 걱정할 필요가 없다”고 말한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 당뇨병이 있어도 과일을 먹어도 되나요?

A1. 네, 먹을 수 있습니다. 다만 혈당 지수와 당분 함량이 낮은 과일을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

Q2. 과일은 언제 먹는 것이 좋나요?

A2. 식사 중이나 식사 직후보다 간식으로 따로 먹는 것이 혈당 급등을 줄일 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식사와 함께 먹으면 혈당이 천천히 오릅니다.

Q3. 과일주스나 말린 과일은 괜찮나요?

A3. 대체로 주의가 필요합니다.
▶과일주스는 섬유질이 없어 혈당을 급격히 올립니다.
▶말린 과일(예: 건포도, 무화과)은 당 농도가 매우 높아 혈당 상승 위험이 큽니다. 가급적 신선한 과일을 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

출처: 권순일 코메디닷컴 기자