전문가들이 말하는, 언제 어디서나 깊은 잠 자는 방법

렘 수면은 들어봤지만, 깊은 수면은 어떻게 다른 걸까? 전문가가 그 중요성과 더 깊은 잠을 자는 방법을 알려 준다.

요즘은 웨어러블 기기로 우리의 모든 움직임을 추적할 수 있다. 전날 밤 얼마나 잘 잤는지 보여주는 수면 통계도 마찬가지.

하지만 진짜 이 점수가 맞을까? 점수는 좋아도 정작 아침에 전혀 개운하지 않을 때도 있다.

그건 ‘서파 수면’이라고 불리는 특정 수면 단계가 부족하다는 신호다. 대부분의 꿈이 이뤄지는 수면의 마지막 단계인 REM 수면은 잘 알려져 있지만, 수면 전문가들은 ‘서파 수면’을 충분히 확보하는 것도 결코 간과해서는 안 된다고 말한다.

흔히 ‘깊은 수면’이라고 불리는 이 단계는 건강을 유지하고 숙면감을 느끼는 데 결정적이다. 전문가들에게 ‘깊은 수면이 부족할 때 나타나는 징후’와 ‘이를 개선하는 방법’을 물었다.

깊은 수면이란 무엇일까?
수면에는 두 가지 주요 단계가 있다. 바로 REM 수면과 비REM 수면이다.

미국수면재단에 따르면 NREM 수면은 세 단계로 나뉜다: N1은 가장 얕은 단계의 수면, N2는 몸이 더 깊이 이완되기 시작하는 두 번째 단계, N3은 가장 깊고 회복적인 수면 단계. 이 N3 단계가 바로 깊은 수면, 즉 서파 수면이 일어나는 시기다.

수면의학 전문의이자 원격 수면·호흡기 진료 회사 Sliiip의 창립자인 아비네시 S. 바르 박사는 “서파 수면은 비REM 수면 중에서도 가장 깊은 단계입니다. REM 수면보다도 깨우기가 더 어렵죠.”라고 설명한다.

바르 박사에 따르면, 일반적인 수면 주기는 약 90분 정도 걸리며, 사람은 밤새 평균 4~6번의 수면 주기를 경험한다.

깊은 수면 동안에는 매우 중요한 생리적 작용들이 일어난다. 특히 깊은 수면은 대사 건강을 지원한다. 여기에는 인슐린 감수성과 식욕 조절이 포함된다.

실제로 학술지 Psychoneuroendocrinology에 실린 연구에 따르면, 깊은 수면이 부족할 경우 ‘식욕 호르몬’인 그렐린이 증가하고, 포만감을 주는 렙틴은 감소한다.

즉, 평소보다 많은 칼로리를 섭취하게 되는 이유가 깊은 수면 부족 때문일 수 있다는 것이다.

이뿐만 아니라 깊은 수면은 면역 체계 조절에도 중요한 역할을 한다. European Journal of Physiology에 실린 논문에 따르면, 깊은 수면은 면역계가 염증성 침입자를 인식하고 기억하는 ‘면역 학습’의 핵심 시기다. 이는 장기적인 면역 건강을 지원한다.

또한 바르 박사는 깊은 수면이 기분에도 영향을 미친다고 말한다. 2019년 Psychological Medicine에 게재된 연구에서는 깊은 수면 부족이 우울증 발병률 증가와 연관이 있는 것으로 나타났다.

신경학자이자 수면 전문의인 앤 마리 모스 박사는 “기억을 통합하는 과정이 깊은 수면과 REM 수면에서 모두 일어난다”고 덧붙인다.

모스 박사는 또한 “깊은 수면은 신경 발달이 활발히 일어나는 시기이며 성장 호르몬이 분비되는 때”라고 설명한다.

그래서 아이들은 어른보다 깊은 수면 비중이 더 높다. 실제로 아이들은 자면서 성장하고 학습하기 때문이다.

수면의학 전문의 로저 워싱턴 박사는 “가장 긴 깊은 수면 단계는 밤의 초반부에 나타나며, 이후 각 주기마다 점점 짧아진다”고 말한다.

그는 이를 인체의 효율적인 설계로 설명하며 “만약 시스템을 설계한다면, 수면이 부족하더라도 가장 중요한 일을 먼저 처리하도록 하겠죠”라고 덧붙였다.

깊은 수면이 부족할 때 나타나는 증상
깊은 수면이 부족하다는 몇 가지 분명한 신호가 있다. 아쉽지만, 이런 것들은 수면 추적기 데이터로는 확인할 수 없다.

앞서 언급한 것처럼 식욕이 지나치게 증가하거나 과식하는 경향이 있다면, 이는 그렐린이 과도하게 분비되는 증상일 수 있다.

또한 서파 수면은 누적된 부족 수면인 ‘수면 부채’를 갚을 수 있는 유일한 수면 단계다. 그래서 단순히 낮잠이나 주말의 늦잠으로는 부족을 만회하기 어렵다.

모스 박사는 “수면 부채는 단순히 1시간 잔다고 해서 1시간이 회복되는 식이 아니다. 핵심은 ‘얼마나 깊은 수면을 확보했느냐’에 달려 있다”고 설명한다.

따라서 아침에 일어났을 때 몸이 트럭에 치인 듯한 피로감이 든다면, 여전히 깊은 수면이 부족한 상태다. 하루 종일 카페인 등 자극제에 의존해야 하는 상황 역시 같은 신호다.

워싱턴 박사는 “평소보다 예민하거나 우울감이 커진다면, 깊은 수면 부족일 수 있습니다. 이 경우 인지 능력 저하도 함께 나타납니다.”

깊은 수면 시간을 늘리는 방법

1. 수면 위생 기본기를 점검하라
늦은 시간 카페인을 섭취하지 말고, 알코올과 스마트폰, TV를 자기 전에는 피하라는 말을 이미 들어봤을 것이다. 거기에 더해 모스 박사가 가장 강조하는 것은 이런 것이다.

“우리가 하루 동안 무엇을 먹고 마셨는지, 그리고 자기 전 얼마나 카페인을 섭취했는지가 수면의 질과 각 수면 단계를 얼마나 잘 순환하는지에 큰 영향을 미칩니다.”

워싱턴 박사는 정신적 안정도 중요하다고 강조한다. 스트레스나 감정을 제대로 관리하지 못하면 깊은 수면을 포함한 전체 수면에 영향을 미친다는 것이다.

바르 박사는 “식단과 스크린 사용, 스트레스 관리 외에도 침실을 어둡고 시원하게 유지하는 것이 깊은 수면에 최적의 환경”이라고 덧붙인다.

2. 평소보다 일찍 잠자리에 들어라
깊은 수면은 그만큼 중요하기 때문에, 몸은 필요하다면 이 단계를 우선적으로 확보하려고 한다. 따라서 워싱턴 박사는“지금보다 일찍 자는 것이 부족한 깊은 수면을 보충하는 데 도움이 된다고 조언한다.

저녁 무렵 하품이 나오기 시작하면, 그것은 몸이 피곤하다는 신호다. 그는 “초등학생도 아는 사실이지만, 성인들은 이 신호를 자주 무시하죠.”

3. 잠을 방해하는 건강 문제를 점검하라
모스 박사는 “수면을 방해하는 질환 중 특히 흔한 것이 폐쇄성 수면 무호흡증입니다.

남성의 30%가 이 질환을 가지고 있죠. 폐쇄성 수면 무호흡증은 밤새 호흡이 끊기고 깨는 일이 반복되면서 수면 주기가 계속 방해되기 때문에 깊은 수면을 확보하기 어렵습니다”고 설명한다.

아침마다 심한 피로감이 느껴지거나 늘 피곤함이 지속된다면, 수면 전문의에게 진단을 받아보는 것이 좋다.

4. 복용 중인 약을 확인하라
모스 박사는 “많은 사람들이 복용 중인 약이 수면에 영향을 줄 수 있다는 사실을 모르고 간과하기 쉽습니다.

그중 대표적인 것은 베타차단제에요. 편두통이나 고혈압 치료에 사용되는 이 약은 멜라토닌 분비를 억제해 수면 주기에 영향을 줄 수 있습니다.”

또한 항우울제 역시 깊은 수면에 영향을 미칠 수 있다. 약물의 종류나 개인에 따라 도움이 되기도, 방해가 되기도 한다. 만약 약이 수면을 방해한다고 느껴진다면, 반드시 의사와 상의해야 한다.

결국, 깊은 수면이 부족하면 인간은 그 누구도 제대로 기능할 수 없다. 기분이 나빠지고, 허기가 자주 느껴지며, 머리도 둔해진다.

그렇다면 지금 당신이 잠을 잘 못 자는 이유를 찾아내야 한다. 때로는 밤참이나 한 잔의 술을 포기하고, 애송이 같아서 조금 부끄러울 정도로 일찍 자는 것이 해결책이다.

by 조서형, Emily Laurence
출처: gqkorea