유산균, 오메가3, 비타민C… 언제 먹어야 효과 제대로 볼까?

영양제는 성분과 효능이 다르기 때문에, 효과를 최대화하려면 복용 시간도 중요하다./사진=클립아트코리아

각기 다른 성분과 효능을 가진 영양제는 효과를 최대화하려면 영양제마다 적절한 복용 시간에 먹어야 한다. 하루 중 언제 복용하는 것이 가장 좋을까?

▷유산균, 기상 직후=유산균은 기상 직후 공복에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 당류를 분해해 젖산을 만드는 유산균은 변비와 설사를 예방하는 데 도움을 주는데, 장까지 도달하는 양이 중요하다. 기상 직후 위산의 양이 적어 기상 직후 복용했을 때 균의 생존율이 높다. 아침 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 섭취하면 효과를 더욱 높일 수 있다.

▷비타민 B·C, 아침 식사 전=비타민 B·C도 아침에 섭취하면 좋다. 비타민 B와 C는 수용성 비타민으로, 물에 잘 녹아 흡수가 빠르다. 음식물로 인해 위에 기름기가 쌓이면 흡수가 떨어지므로 식후보다 식전에 복용하는 것이 좋다.

특히 비타민 B는 밤새 쌓인 체내 노폐물을 처리하고, 아침 식사를 에너지로 전환하는 데 도움을 주므로 식사 30분 전에 섭취하면 효과적이다. 신진대사를 활발하게 해 잠을 방해할 수 있으므로 자기 전 복용은 피해야 한다.

위가 약한 사람은 산성인 비타민 C를 공복에 복용하면 속이 쓰릴 수 있으므로, 이 경우엔 식후에 복용하는 것이 안전하다.

▷오메가3, 점심 식사 전후=오메가3는 점심 식사 전후에 섭취하는 것이 좋다. 생선 기름에서 추출되기 때문에 공복에 먹으면 비린내로 인한 메스꺼움이나 위장 장애가 나타날 수 있다. 음식과 함께 섭취하면 부작용을 줄이고 흡수율도 높일 수 있다. 오메가3 지방산은 심장 건강을 돕고, 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다.

2017년 일본 건강한 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는 오메가3를 식사 직후에 섭취했을 때, 공복 섭취보다 혈중 EPA·DHA(지방산) 농도가 높고 흡수율이 유의미하게 향상되는 결과가 나타났다.

연구진은 “오메가3는 식사 중 분비되는 담즙산과 함께 흡수되므로 식후 복용이 가장 효율적”이라고 했다.

▷마그네슘·칼슘, 저녁 식후 또는 취침 전=마그네슘은 저녁 식후 또는 취침 전에 섭취하는 것이 좋다. ‘천연 이완제’로 불리는 마그네슘은 근육 이완과 심신 안정, 수면에 도움을 준다. 위산이 충분히 분비될 때 복용해야 흡수가 잘 되므로 저녁 식후나 취침 전이 이상적이다.

단, 콩팥 질환자나 장이 민감해 설사가 잦은 사람은 주의가 필요하다. 칼슘 역시 저녁에 복용하면 좋다. 근육과 신경을 안정시키는 효과가 있어 숙면에 도움을 주며, 식사 후 위산과 만나야 흡수가 잘 되므로 공복보다는 저녁 식사 후에 먹는 것이 바람직하다.

마그네슘과 칼슘을 공복에 복용하면 속 쓰림이나 울렁거림 등 위장 장애가 나타날 수 있다.미국 국민건강영양조사 데이터를 분석한 연구에서는 저녁 시간대 칼슘과 마그네슘을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 암과 전체 사망 위험이 낮은 경향을 보였다.

연구진은 "이들 미네랄이 야간의 생체리듬과 상호작용해 대사 안정과 세포 회복을 돕는 역할을 할 가능성이 있다"고 했다.

한편, 영양제 효과는 개인 체질이나 민감도에 따라 달라질 수 있다. 복용 시간을 정할 때는 자신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾아 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

출처: 장가린 헬스조선 기자