무릎 아파서 운동 부담될 때, ‘6-6-6’ 운동법 어때요?

달리기나 헬스를 하려 해도, 삐걱거리는 무릎 때문에 관두는 경우가 있다. 이럴 땐 숏폼 기반 SNS 틱톡에서 유행한 ‘6-6-6’ 운동법을 따라 해보는 게 어떨까.

6분간 준비 운동을 하고, 60분간 빠르고 활기차게 걸었다가, 6분간 마무리 운동을 하는 루틴이다.

런던의 퍼스널 트레이너 레아 조지스는 영국 마리끌레르와의 인터뷰에서 “길게 말하기는 어렵지만, 짧은 문장으로 간단히 대화할 수 있는 빠르기로 걸으면 된다”며 “몸에 가는 충격은 최소화하면서, 심박수를 올릴 수 있을 정도의 강도”라고 말했다.

빨리 걷기의 운동 효과는 꽤 크다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 40세에서 79세 사이 성인 7만9856명의 데이터를 분석한 결과, 하루 단 15분이라도 빠르게 걸을 경우 장기적으로 모든 원인에 의한 전체 사망률이 19% 감소하는 것으로 나타났다.

반면 느리게 걷기는 3시간 이상일 때 4%, 3시간 미만일 때 1~2%만 감소해 통계적으로 유의미한 수준에 미치지 못했다.

빠르게 걷기는 심혈관 질환 사망률을 특히 크게 줄였다. 하루 60분 이상 빠르게 걷는 사람은 심혈관 질환 사망 위험이 아예 걷지 않는 사람보다 27% 낮았다.

빨리 걷기 전후로 준비 운동과 마무리 운동을 하면 더 좋다. 조지스는 “6분간의 준비 운동으로 몸의 혈액 순환을 원활히 하고, 관절을 부드럽게 한 다음 운동에 돌입할 수 있다”며 “빨리 걸으면서 활성화된 몸은 6분간의 마무리 운동으로 차분하게 되돌릴 수 있다”고 덧붙였다.

출처: 이해리 헬스조선 기자