혈중 콜레스테롤 ‘뚝’ ↓… 혈관 청소하는 최고의 ‘수퍼 푸드’는?

양파는 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되는 대표적인 수퍼 푸드다.  사진=게티이미지뱅크

나이 들수록 비만과 함께 혈중 콜레스테롤 관리가 더욱 중요해진다. 과도한 포화지방과 탄수화물 섭취는 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관 벽을 두껍게 해 각종 심혈관질환 위험을 높인다. 혈관이 건강해야 혈액 흐름이 원활하고 고혈압, 심근경색, 뇌출혈 같은 심혈관 질환도 예방할 수 있다.

잘못된 자세나 생활습관도 혈관 건강을 해치는 요인이 된다. 특히 오래 앉거나 서 있으면 혈류 순환이 방해돼 혈관질환 위험이 커진다.

이럴 땐 걷기, 다리 들어올리기 같은 간단한 운동으로 혈관을 관리하는 노력이 필요하다. 심혈관 건강을 돕는 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 수퍼 푸드 5가지를 소개한다.

◆ 양파
양파는 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되는 대표적인 수퍼 푸드다. 양파에 풍부한 항산화 성분 케르세틴은 동맥경화를 유발하는 만성염증을 막고, 혈관 내부에 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 돕는다.

또 다른 성분인 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥벽이 두꺼워지는 것을 예방하는 데 효과적이다.

이와 함께 비타민 B6, 엽산, 칼륨, 망간은 면역력을 강화하고, 식이섬유인 이눌린은 장 건강과 변비 예방에 기여한다.

◆ 고구마
고구마는 다양한 영양소가 풍부해 심혈관 질환 예방에 좋은 음식이다. 특히 고구마에 많이 함유된 폴리페놀은 혈관을 튼튼하게 해 고혈압, 동맥경화, 심근경색을 예방하는 데 도움이 된다.

칼륨 성분은 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 기여한다. 또한 비타민 E는 항산화 작용을 통해 혈관 노화를 늦추는 데 효과적이다.

◆ 사과
사과는 혈관 건강과 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 대표적인 과일이다. 사과에 함유된 수용성 섬유 펙틴은 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 수치를 낮추는 역할을 한다.

또한 항산화 성분인 폴리페놀은 유해산소로부터 세포를 보호하고 혈관 질환 발생을 예방한다. 폴리페놀은 노화 방지와 항암 효과에도 긍정적인 작용을 한다.

◆ 콩
콩을 매일 먹으면 심혈관질환 발병 위험이 감소한다는 연구보고가 있다. 콩이나 콩으로 만든 두부 등은 이소플라본과 같은 생리활성 물질, 불포화지방산, 섬유소, 비타민, 무기질 등이 지질대사를 개선하고 항산화·항염증 효과를 내 혈관의 건강을 돕는다.

대두 섭취량이 많을수록 심혈관질환을 비롯한 여러 만성질환의 위험률이 낮아진다는 일본의 최근 연구보고도 있다.

◆ 인삼열매
인삼열매는 수확 시기가 매우 제한적이어서 일반인에게는 다소 낯선 식재료다. 4년 이상 자란 인삼에서 1년에 단 1주일 정도만 채취할 수 있어, 과거에는 왕실이나 귀족들만 섭취할 수 있었던 귀한 열매로 여겨졌다.

인삼열매에 포함된 진세노사이드 Re라는 사포닌 성분은 혈관 내 손상을 줄이고 염증 반응을 완화하는 효과가 있다.

더불어 인삼열매에 함유된 산성다당체는 백혈구의 증식과 활성화를 촉진해 면역력을 강화하고, 노화 방지에도 긍정적인 영향을 미친다.

출처: 김수현 코메디닷컴 기자