당뇨병 환자가 꼭 피해야 할 3가지 음식

안녕하세요, 닥터프렌즈입니다. 당뇨병을 앓고 있거나 건강 검진에서 공복 혈당이 올랐다는 말을 들으신 분, 혹은 당뇨병 전 단계에 있는 분이 많을 거예요. 우리나라 통계를 보면, 당뇨병 환자가 최대 30%까지 나오는 연령대도 있다고 해요. 당뇨병은 전 단계부터 관심을 계속 가져야 하거든요.

특히 아시아인은 서양인보다 췌장이 작아요. 인슐린을 만들 수 있는 능력도 떨어지고 세포의 수도 적어요. 그래서 우리는 음식에 더욱 신경을 써야 하거든요. 이번에는 당뇨병 환자가 피해야 할 3가지 음식에 대해 정리해 보려고 해요.

뭘 더 먹어야 하는 게 아니라, 덜 먹어야 하는 3가지. 많은 분이 뭘 더 먹어서 당뇨병을 잡으려고 하세요. 우리나라 보신 문화가 있으니까. 그런데 보통 당뇨병은 많이 먹어서 생긴 거고, 잘못된 걸 먹어서 생기는 거예요. 당뇨를 고친다고 좋은 음식을 과하게 먹으면 안 돼요. 너무 좋은 걸 많이 드셔서 생기는 거예요. 정확하게는 우리 몸에 맞지 않은 음식을 많이 먹어서 생기는 거죠. 그러니 지금 알려드리는 3가지 음식을 피해서 드세요.

① GI 지수가 높은 정제 탄수화물

GI 지수가 높은 정제 탄수화물을 멀리해야 합니다. GI 지수라는 것은 음식이 체내에 들어와 혈당 수치를 올릴 수 있는 정도를 포도당에 비교한 거예요. 우리가 먹은 탄수화물은 결국 분해되어 포도당 같은 단당류가 되어 체내에 흡수되거든요. 포도당을 바로 먹으면 혈당이 바로 올라가거든요.

이걸 100이라고 하고, 각 음식이 체내에 단당류로 흡수되는 속도를 수치로 나타낸 거죠. GI 지수가 낮으면 낮을수록 체내 흡수 속도가 느린 거예요. 보통 GI 지수 55 이하면 혈당 조절에 관심이 있는 분이 먹어도 좋은 식품이라고 해요. 70 이상이면 혈당을 순식간에 많이 올리는 편이 되는 거고요.

GI 지수가 너무 높은 음식을 먹게 되면 혈당이 순식간에 오르면서 우리 몸에서 인슐린이 많이 분비돼요. 그런데 인슐린의 기능이 떨어져 있는 분은 인슐린이 계속 분비되어도 혈당이 잘 안 떨어져요. 이런 상황이 반복되면 인슐린 저항성이 점점 나빠져요. 혈당 조절이 필요한 분에게 굉장히 안 좋겠죠.

이걸 피하는 키는 빵/떡/면을 줄이는 거예요. 그리고 흰쌀밥에 잡곡이나 현미, 검은 쌀을 좀 넣어서 드시는 것도 좋고요. 그런데 이것도 처음부터 아예 금지해야 한다고 생각하고 다가가면 심리적으로 좋지 않아요. 보상 심리가 생기거든요. 그래서 절대 안 된다는 것보다는 줄이는 게 좋다고 이야기해요. 내가 보통 일주일에 2~3번 먹었으면 1번으로 줄이는 등 견딜 수 있는 한도에서 천천히 줄이는 거죠.

이런 음식을 먹더라도 방법이 아예 없는 건 아니에요. 혈당이 올랐을 때 혈당을 우리 몸이 바로 써주면 되거든요. 혈당이 나쁜 건 아니에요. 에너지니까. 혈당은 우리 근육이 바로 사용할 수 있는 에너지거든요.

본인이 빵/떡/면이나 흰쌀밥을 많이 먹었다면 산책하세요. 가벼운 운동도 좋아요. 흡수될 혈당을 바로 사용해 주시면 오히려 이 혈당은 몸에 좋은 에너지원이 되어서 우리 몸의 근육이 더 잘 움직이게 도와줘요. 그러면 더 건강해질 수 있어요. 마냥 안 된다는 게 아니고, 음식을 먹은 후 내가 운동할 시간을 마련해 놓고 먹으면 된다는 겁니다. 잘 대처할 수 있다면 음식 자체가 나쁜 건 아니에요.

② 설탕이나 액상과당이 들어간 음료수

두 번째는 더 나쁜 음식이에요. 설탕이나 액상과당이 들어간 음료수를 마시지 마세요. 음료수가 진짜 문제예요. 커피믹스, 콜라, 이온 음료, 비타민 음료, 과일주스 등 시중에 파는 거의 모든 달달한 음료수는 다 해당한다고 생각하시면 돼요.

특히 과일 주스가 문제예요. 생과일주스 사 먹으면 건강에 좋을 것 같죠? 시럽을 굉장히 많이 넣기 때문에 그만큼 단맛이 나는 거예요. 음료수를 살 때 그 안에 당류가 얼마나 들어있는지 봐야 해요. 음료수는 액체라 체내에 거의 바로 흡수가 돼요. 빵/떡/면보다 혈당을 더 빠르게 올려요.

빵/떡/면은 먹을 때 다른 음식과 같이 먹잖아요. 그런데 음료는 보통 단독으로 들어오기 때문에 체내에 더 빠르게 흡수가 돼요. 다른 음식과 뒤섞여서 들어올 기회가 없거든요.

그런데 이것도 방법이 없는 건 아니에요. 일단 음료수를 먹은 직후에, 더 빠른 시간에 좀 더 격렬한 운동을 하는 게 좋아요. 스포츠음료 같은 경우 정말 갈증 날 때 마시면 돼요. 결국 근육은 포도당을 필요로 하거든요. 그럴 때 마시는 정도라고 생각하셔야 해요. 음료수를 마시고 싶다면 격렬한 운동이나 활동을 앞두고 마시는 게 좋아요.

가장 좋은 건 물이나 탄산수, 차 종류로 마시는 걸 바꿔주시는 거죠. 단맛이 나는 음료수는 체내 혈당을 빨리 올리는데, 동시에 뇌에서 도파민이 분비되게 해요. 그러면서 갈망이 생겨요. 일종의 의존이나 중독이 생기기 때문에 자기도 모르게 냉장고에서 포도 주스를 찾게 되거나 콜라를 찾게 되는 모습을 볼 수 있게 되죠.

혈당 조절할 때 굉장히 안 좋아요. 정말 못 견디겠다 싶을 때는 제로 콜라로 대체하시는 것도 방법이 될 수 있어요. 다만 제로 콜라에 들어가는 인공 감미료가 마냥 안심할 수 있는 건 아니니 역시 제일 좋은 건 물이나 탄산수, 차 종류라는 것.

③ 트랜스 지방이 들어가는 음식

세 번째는 조금 생뚱맞다고 생각하실 수도 있어요. 그런데 고혈당이 있을 때 이상지질혈증이 더 잘 생겨요. 고혈당이 있을 때 LDL 콜레스테롤이나 중성지방 같은 게 혈관에 더 심한 손상을 끼쳐요. 같은 수치라도 더 문제를 일으킬 수 있다는 거죠. 고혈당이 이런 질환을 유발하기도 하고요.

우리가 왜 혈당 조절하려고 하죠? 결국 혈관을 보호하기 위해서 하는 거예요. 어느 정도의 혈당은 사실 죽을 때까지 아무런 나에게 피해를 안 끼칠 수도 있어요. 혈관이 건강하기만 하면요. 그런데 이게 이상지질혈증과 겹치게 되면 위험도가 확 올라가게 돼요. 특히 고혈당이면 더욱더 이상지질혈증을 신경 써야 하기 때문에 트랜스 지방을 멀리하자는 거예요.

그와 동시에 좋은 지방을 먹어야 해요. 오메가3가 풍부한 올리브 오일, 등푸른생선 같은 것. 좋은 지방은 먹고 나쁜 지방은 멀리해야 합니다. 트랜스 지방은 튀긴 거 생각하시면 돼요. 지금 딱 떠오르는 게 감자튀김. 저는 그래서 햄버거도 세트로 안 먹고 햄버거랑 콜라만 마십니다. 콜라도 아이스 아메리카노로 바꿔 먹는 경우가 많죠.

영화관 팝콘이나 과자, 비스킷 있잖아요. 시중에 파는 과자에 트랜스 지방이 많아요. 본인이 당뇨병을 앓고 있거나 혈당이 높은 편이라면 이런 트랜스 지방을 멀리하는 습관이 굉장히 중요해요. 트랜스 지방도 식품 영양 정보에 표시하게 되어 있어요. 이걸 항상 확인하는 게 좋습니다.

요약하자면

① GI 지수가 높은 정제 탄수화물을 피하자

② 단 음료수를 피하자

③ 트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식을 피하자

이렇게 3가지만 지키셔도 여러분이 일상에서 할 수 있는 노력은 정말 많이 하시는 거예요. 이 음식을 피해도 먹을 수 있는 건 정말 많고요. 그리고 이런 음식을 먹게 된다면 당을 쓸 수 있게 꼭 운동할 시간을 마련해 주세요. 이렇게 하면 평생 건강한 혈관으로 지낼 수 있을 거라고 생각합니다.

출처: 유텍스트 라이프