하루 3번 10회씩 남몰래 '이 운동', ... 신체 노화 덜어준다

나이가 들수록 방광과 골반 근육이 약해진다. 여기에 전립선 비대와 같은 다른 건강상 문제가 있으면 상황이 더 심각해질 수 있다. 하루 세 번, 10회~15회 하는 케겔운동이 도움이 될 수 있다. [사진=게티이미지뱅킄]

오늘의 건강 = 시간의 흐름에 따라 몸도 쇠약해진다. 외부 자극에 대한 반응이 저하되고 항상성을 유지할 수 있는 능력이 감퇴되는 현상, 노화다.

외부 스트레스에 취약해지면서 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 늙어가는 것을 막을 수는 없지만, 스스로 그 과정을 늦추는 노력은 할수있다.

미국 건강포털 웹엠디(WebMD)에서 소개한 노화에 대처하는 방법들을 통해 알아본다.

기름기 적은 단백질 섭취하기 = 나이가 들면 신진대사가 느려져 예전만큼 칼로리를 소모하지 못한다. 하지만 더 많이 움직이고 식습관에 신경쓰면 도움이 된다.

식사를 할 때 과일과 채소, 기름기가 적은 단백질을 섭취하고 설탕이나 포화지방이 많이 들어있는 음식은 제한한다. 먹는 양에도 신경쓴다.

규칙적인 운동으로 관절 통증을 유연하게= 나이가 들수록 크고 작은 통증이 더 자주 느껴질 수 있다. 규칙적인 운동을 통해 통증을 완화하고 관절을 유연하게 할 수 있다.

수영, 요가, 태극권과 같이 근육과 관절에 부담이 적은 운동이 좋다. 온열패드나 얼음팩이 도움이 되기도 한다.

쓰지 않은 근육 위주로 사용해보기 =나이가 들수록 힘과 지구력이 떨어진다. 꼭 노화 과정 때문만은 아니다. 많은 사람들이 주요 근육을 사용하는 걸 멈추기 때문이다.

근육도 안쓰면 쇠퇴한. 웨이트 트레이닝을 할 수 있다면 해도 좋고 걷기, 정원 가꾸기, 수영과 같이 규칙적인 운동도 좋다. 하루에 30분 이상 운동하는 걸 목표로 한다.

메모하고 루틴 만들기 =나이가 들면서 뇌도 변하기 때문에 기억력도 영향을 받을 수 있다. 메모, 루틴 만들기, 정해진 장소에 물건 보관하기 등 일상생활에서 도움이 되는 몇 가지 방법을 사용해 볼 수 있다.

친구나 가족과 자주 시간을 보내는 등 기억력을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 일에 습관을 들여보면 좋다.

성생활에 대한 솔직한 대화하기 = 발기부전이나 질건조증, 그 밖에 나이가 들면서 위험이 높아지는 질환으로 인해 성생활이 어려워질 수 있다. 이에 대해 파트너와 대화를 해보도록 한다.

질윤활제 등의 사용을 고려해 볼 수도 있다. 약물이 필요한지 여부는 의사와 상의하는 것이 좋지만 대체로 전반적인 건강을 유지하면 도움이 된다.

운동을 하면 혈류와 성호르몬이 증가하고, 스스로에 대한 자신감이 생겨 도움이 될 수 있다.

하루 3번 10회씩 케겔 운동하기 = 나이가 들수록 방광과 골반 근육이 약해진다. 여기에 전립선 비대와 같은 다른 건강상 문제가 있으면 상황이 더 심각해질 수 있다.

하루 세 번, 10회~15회 하는 케겔운동이 도움이 될 수 있다. 항문 부위에 힘을 4초 내외로 준 뒤 서서히 힘을 빼는 동작을 반복하는 것이다.

소변을 참을 때, 혹은 소변을 중간에 끊을 때처럼 근육을 조였다 풀어준다. PC근육만을 수축하고 괄약근(조임근)은 움직이지 않는 것이 요령이다.

처음 케겔운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복횟수도 점차 늘리면 된다.

식단도 차이를 만들 수 있다. 섬유질을 충분히 섭취하고 설탕이 든 음료나 탄산음료, 카페인은 제한한다.

소변을 참기 어렵거나, 소변이 흘러 나오거나, 갑자기 급박하게 소변이 마렵거나, 소변을 볼 때 통증이 있다면 진료를 받도록 한다.

출처: 정은지 코메디닷컴 기자