빵 먹을 때, ‘이 소스’ 바르면 혈당 덜 오른다

사진=클립아트코리아

밥 대신 빵을 즐겨 먹는 사람이라면, 빵에 바질페스토를 발라 먹는 건 어떨까. 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있다. 바질페스토의 여러 건강 효능에 대해 알아본다.

◇과일잼 대신 바질 바르면 좋아
바질페스토는 이탈리아 제노바에서 유래한 소스다. 바질이라는 채소를 깨끗하게 씻은 후, 마늘이나 잣, 치즈, 올리브유 등을 넣고 갈아서 만들었다. 시중에 파는 바질페스토에는 제품의 30~40%에 해당하는 양의 바질이 들어간다.

바질은 혈당 조절에 도움이 된다. 딸기잼의 당류 함량은 100g당 37~69g이지만, 바질페스토는 2~5이다.

바질추출물을 섭취한 당뇨병 환자는 섭취하지 않은 사람과 비교했을 때 혈당 수치가 18% 감소했다는 인도 마하트마간디의대 연구 결과가 있다.

비타민K가 풍부해 혈액 응고를 막고 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 있다. 체내 염증 감소에도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면 바질을 활용해 요리했을 때 ‘염증성 사이토카인’ 수치가 감소했다.

사이토카인은 면역세포에서 분비되는 당단백질로, 면역체계를 제어하고 자극하기 위한 신호 역할을 한다. 그중에서 염증성 사이토카인은 염증이 유발되게 하는 신호 물질이다. 바질은 베타카로틴이 풍부해 면역력 강화에도 효과적이다.

바질의 건강 효과를 제대로 누리기 위해선 바질페스토를 구매할 때 영양 성분표를 확인하는 게 중요하다. 당류는 적더라도 열량·지방‧나트륨 함량이 비교적 높을 수 있기 때문이다. 포화지방과 나트륨 함량이 최대한 적은 걸 고르는 게 좋다.

◇통곡물 함유된 빵에 채소 곁들이기
혈당을 생각한다면, 통곡물이 듬뿍 함유된 빵에 바질페스토를 바르는 것을 권장한다.

정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환 위험을 유발할 수 있다.

통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다. 우유식빵보다는 호밀빵이나 통밀식빵과 같이 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋다.

빵과 함께 채소를 곁들이는 것도 식후 혈당에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 올라가는 현상을 막을 수 있다. 채소를 먼저 먹으면 음식을 찾는 일이 줄어들기 때문에 식사량을 줄일 때도 도움이 된다.

게다가 식이섬유가 풍부한 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.

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출처: 김서희 헬스조선 기자