일상에서 혈압을 낮추는 법 8

고혈압은 가족력도 있지만 음주, 흡연 등 평소 생활 습관에 주의를 기울여야만 한다.

사진 게티이미지코리아

과일 섭취
고혈압이 의심되는 사람은 과일 섭취에도 신경을 써야 한다. 고혈압에 가장 좋은 과일로는 바나나가 있다. 바나나에 다량 함유된 칼륨이 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되기 때문이다.

이 밖에도 칼륨이 많이 함유된 사과, 오렌지, 토마토, 오이, 콩류 등도 혈압을 낮추는 데 좋다. 단, 자몽의 경우에는 고혈압 약 복용 시 먹게 되면 상호작용으로 인해 빈맥 및 저혈압 등의 부작용을 유발할 수 있어 조심해야 한다.

운동 습관
혈압 관리를 위해 첫 번째로 실천해야 하는 것은 운동하는 습관을 들이는 것이다. 신체에 과격한 무리가 가는 운동은 피하고 적당한 강도의 운동이 좋은데, 특히 유산소 운동을 하루에 30분씩 해주면 혈압 조절에 상당한 효과를 기대할 수 있다.

고혈압인 사람이 하면 좋은 유산소 운동으로는 산책, 러닝, 사이클, 수영 등이 있으며, 매일 하는 것이 어렵다면 일주일에 최소 3일은 할 수 있도록 한다.

저염식 식단
한국인들의 짜게 먹는 식습관은 세계적으로도 유명하다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 권고기준인 2,000mg 보다 약 1.5배 많은 편이라고 한다.

하지만 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 제한해야 한다. 따라서 젓갈류나 절임류의 반찬은 자제하고 찌개와 국의 간은 조금 싱겁게 하는 것이 좋다.

금연
고혈압 환자가 해야 할 것 중 하나가 바로 금연이다. 고혈압 환자가 흡연을 할 경우 뇌심혈관질환에 더 잘 걸릴 수 있으며, 흡연 시 순간적으로 혈관을 수축시켜 혈압을 올리기도 하는 등 백해무익하다.

또한 이 밖에도 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 금연은 선택이 아닌 필수가 되어야 한다.

아침 식사
아침 식사를 충분히 먹어주는 것도 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 된다. 보통은 하루 세끼 중에 아침을 가장 적게 먹는 경우가 많은데, 고혈압이 의심된다면 이와 반대로 아침을 가장 많이 먹는 습관을 들여보도록 하자.

미국 메이오 클리닉 연구팀에 따르면 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게도 더 많이 감량할 수 있으며, 비교적 혈압도 낮다고 한다.

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햇볕 쬐기
산책이나 일광욕을 통해 하루 20분 정도 햇볕을 쬐어주는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 비타민 D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있는데, 우리 몸은 햇빛을 쬐게 되면 비타민 D를 합성한다고 한다.

아무리 바쁘더라도 하루 20분 정도의 시간 투자를 통해 비타민 D를 충전해 보도록 하자.

금주
담배와 마찬가지로 술 역시 백해무익한 것 중에 하나다. 고혈압 환자에게 있어 술은 더욱이 해가 된다. 적당한 양의 음주는 건강에 좋다고 스스로를 위로하며 마시지만, 한 잔 두 잔 마시다 보면 자제력을 잃게 되고 결국엔 과음으로 이어지게 된다.

개인마다 다르지만 알코올 분해 능력에 따라서는 한두 잔의 술도 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 자제해야 한다.

채식
채식 위주의 식사가 좋다는 것은 익히 알려진 사실. 미국에서는 혈압이 높은 이들에게 햄버거를 주문할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문할 것을 권한다고 한다.

미국 의학협회저널 내과학에 실린 연구에 따르면 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다.

출처: 주현욱/ GQ코리아