종아리 당기고 발바닥 자극을… 나이 들수록 낮아지는 ‘발의 아치’ 지키자

[신체 장기 9988 사용법] [5] 발

◇발 스트레칭
1. 벽에 기대어 종아리 스트레칭 : 벽을 마주 보고 서서 어깨 높이 벽에 손을 얹고, 발꿈치를 바닥에 평평하게 놓은 뒤, 무릎을 앞으로 기울여 뒤쪽 종아리 근육과 아킬레스를 펴준다.

2. 엄지발가락 스트레칭 : 다리를 양반다리로 앉은 뒤, 엄지발가락을 잡고 발바닥이 늘어지는 느낌으로 천천히 위로 당긴다. 30초간 유지 반복.

3. 수건으로 앉은 자세에서 종아리 스트레칭 : 다리를 쭉 뻗고, 수건을 발바닥 주위에 감고, 발바닥과 종아리가 펴질 때까지 수건을 천천히 몸 쪽으로 당긴다.

4. 골프공 발 굴리기 : 의자에 앉아 맨발 아래에 골프공이나 테니스공을 놓고, 천천히 눌러 발 앞부분에서 발꿈치까지 몇 분간 굴린다.

직립 인간의 몸을 받치는 발은 나이가 들면서 몸무게를 견디기가 점점 힘들어진다. 걷거나 뛸 때 완충 역할을 해주던 발의 아치가 점차 낮아지면서 평발이 돼간다.

그렇게 되면 체중을 분산하는 능력이 떨어져 똑같은 거리를 걸어도 예전보다 더 피곤하고, 발바닥이 지면에 닿으면서 통증을 느끼거나, 염증으로 족저근막염이 생길 가능성이 커진다.

발가락을 조이는 신발을 오래 신고 다닌 결과, 누구나 엄지발가락 관절이 바깥 쪽으로 휘어지는 무지외반증이 조금씩 생긴다. 바깥쪽으로 튀어나온 곳에 굳은살이 생길 수 있다.

노화가 진행되면서 발을 지탱하는 근육이 약해진다. 걸을 때 발을 들어올리는 힘이 줄어들고, 이를 보완하려고 발목과 무릎에 과도한 힘이 들어간다.

발목 인대도 노화 과정에서 탄력을 잃어 발목을 삐거나 접질리는 등 발의 안정성이 떨어진다. 발바닥의 지방 패드는 충격을 흡수하는 역할을 하는데, 나이가 들면 지방층이 얇아져 발바닥이 얇고 딱딱해지며, 굳은살이 잘 생긴다.

발의 노화는 보행에도 영향을 미친다. 발의 구조적 변화와 근육 약화로 걸을 때 체중을 지탱하는 능력이 떨어져 보행 속도가 느려지고 자세가 불안정해질 수 있다. 이러면 무언가에 걸려 넘어지는 낙상 위험이 커진다.

발의 노화를 줄이고 발을 99세까지 88하게 쓰려면, 규칙적 발 운동과 스트레칭이 필요하다<그래픽 참조>.

발가락 구부리기와 펴기 운동, 골프공이나 테니스공을 발바닥으로 굴리기, 발목 회전 운동, 발 앞쪽 들어올리기 운동, 종아리와 발 뒤꿈치 스트레칭, 발바닥 및 종아리 마사지 등을 권장한다.

평소에 발을 조이지 않는 적절한 신발을 신고, 걷기가 점점 피곤해지면 발의 아치를 유지해주는 쿠션 깔창을 쓰는 게 좋다.

출처: 김철중 조선일보 기자