재활의학과 교수 추천, 생활 속 '근력 운동' 4가지

코로나19 인한 운동부족 경계해야

코로나19 감염은 만성질환자에게 더 위협적이다. 꾸준한 운동으로 몸의 컨디션을 유지하고 악화되지 않게 해야 한다.

하지만 요즘에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스장을 가기 어려워 집에서 운동하는 게 안전하다. 단, 운동량이 부족해지지 않게 주의해야 한다.

집에서는 어떤 운동을 하는 게 좋을까? 서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 "먼저 가벼운 스트레칭과 맨손체조 등으로 준비 운동을 하라"며 "그러면 뻣뻣해진 관절이 이완되고, 근육의 온도 및 체온이 높아지고, 결과적으로 관절의 부상과 근육 결림을 예방할 수 있다"고 말했다.

이에 더해 자신이 느끼기에 무겁지 않은 무게의 아령으로 근력 운동을 하는 것도 좋다. 처음부터 무리하게 힘든 자세로 한다거나 반복 속도를 너무 빠르게 하면 오히려 근관절에 손상을 입을 수 있어 운동 강도를 천천히 늘린다.

트레드밀(러닝머신), 고정식 자전거 등으로 유산소 운동을 적절하게 하는 것도 좋다. 김 교수는 "유산소 운동은 심폐기능 향상, 심혈관 기능 향상, 관절 기능 향상의 효과를 낸다"며 "체지방 감소와 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 조절에도 효과적"이라고 말했다.

실내운동의 양은 최소 20분에서 최대 1시간 정도가 적당하다. 운동하면서 이야기하기 약간 힘든 정도 강도 이상으로 하는 것이 효과적이다.

김원 교수가 추천한 생활 속에서 시도할 수 있는 근력 운동 4가지를 추가 소개한다.

벽 짚고 팔굽혀펴기

사진=서울아산병원
​
벽에서 30cm 정도 떨어져 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고, 손을 어깨높이에서 어깨너비로 짚고 코가 벽에 닿을 듯 말 듯한 자세까지 천천히 내려갔다 올라온다. 통증이 있으면 벽 쪽으로 좀 더 다가가고 손 간격을 좁혀 시행한다.

벽을 이용한 스쿼팅 운동

사진=서울아산병원

선 자세에서 등을 벽에 붙이고 무릎을 구부렸다 폈다를 천천히 시행한다. 이때 무릎을 너무 많이 구부리면 무릎관절에 무리가 갈 수 있어, 90도 이상은 구부리지 않는다.

10번 정도 반복해도 힘들지 않다면, 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행한다. 벽을 이용하지 않는다면 넘어지지 않도록 책상이나 의자를 짚고 시행한다.

앉아서 다리 들기

사진=서울아산병원

의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 주면서 10까지 천천히 센다. 이후 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 후 다시 드는 동작을 반복한다.

강도가 약하다고 느껴지면 운동기구 상에서 쉽게 구할 수 있는 모래주머니를 발목에 달고 하면 강도를 높일 수 있다. TV를 보면서 반복하면 지루하지 않다.

누워서 엉덩이 들기

사진=서울아산병원

누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 양팔은 몸통 옆으로 약간 벌려서 자연스럽게 놓는다. 엉덩이를 들어서 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내린다. 허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육을 강화해줘서 허리 통증의 예방에도 도움이 된다.

출처: 이해나 헬스조선 기자