‘하체 튼튼’ 맨몸 운동법

[여주엽의 운동 처방]

올블랑TV’ 캡처

많은 건강 전문가들이 평소 하체 운동의 중요성을 강조한다. 일상에서 걷거나 계단을 오르는 등의 활동은 모두 하체의 근력과 관련이 있다.

따라서 하체 근력이 부실하면 평소 움직일 때 균형과 안정성이 떨어지게 된다. 부상을 입을 가능성도 커진다.

이렇게 하체 근력의 중요성을 알면서도 몇 가지 어려움 때문에 하체 운동을 거르는 경우가 많다.

하체 운동은 대근육을 사용해야 한다. 이 때문에 높은 중량을 다뤄야 한다는 심리적 부담을 준다. 스쾃이나 레그프레스, 런지 등의 동작에 대한 기술적 어려움을 호소하는 이들도 적지 않다. 잘못된 자세는 자칫 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.

운동 후 찾아오는 상대적으로 강도 높은 근육 피로도 하체 운동에 대한 장벽을 높인다. 복합적이고 큰 근육들을 사용한 만큼 운동 후 많은 양의 젖산이 쌓이게 돼 일상생활에 불편을 느낄 수 있다.

이런 이유로 운동이나 건강 전문가들도 하체 운동에 심리적 부담을 느끼곤 한다. 운동 유튜브 채널을 운영하면서 평소 하체 운동의 중요성을 강조하던 의사 세 분을 게스트로 초대했다.

함께 하체 운동이 포함된 전신 근력 운동을 진행했는데, 평소 하체 운동을 강조했음에도 불구하고 다들 운동 마지막에는 무릎을 굽히고 허리를 숙일 정도로 지치고 말았다. 운동을 어려워하는 보통 운동인들의 모습과 크게 다르지 않은 모습이었다. 그렇다고 하체 단련을 포기할 수는 없다. 힘든 가운데 즐겁게 운동할 방법을 고민해야 한다.

앞서 언급한 의사 세 분과 함께 진행한 운동은 이런 고민에서 고민한 동작들로 이뤄졌다. 걷기 운동을 기본으로 한 30분 홈트레이닝으로 누구나 부담없이 도전할 수 있다.

덤벨과 운동 기구가 필요 없을뿐더러 여러 명이 함께 이야기하며 걷고, 때로는 다양한 맨몸 운동을 수행할 수 있는 프로그램이다.

자연스럽게 걷는 와중에 복근 운동, 하체 운동, 전신 운동을 간간이 추가했다. 하체와 코어의 근력 증가뿐 아니라 체지방 연소 효과까지 기대할 수 있다.

무릎을 들어 올리는 동작, 팔을 들어 올리고 복부를 수축하는 동작, 바닥에 손을 짚는 동작 등으로 구성됐다. 비교적 쉬워 보이는 동작을 즐겁게 따라하다 보면 생각보다 운동량이 크다고 느낄 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 5월 기준 채널의 구독자 수는 203만 명이다.

여주엽의 운동처방
출처: 동아일보