과다 복용하면 건강 해쳐…시니어에 필요한 건강보조제

매일 건강 보조 식품을 1~5개 복용하는 것은 드문 일이 아니다. 영양학저널(The Journal of Nutrition)의 2017년 연구에 따르면 60세 이상 시니어 중 70%가 종합 비타민이든 초콜릿 맛 칼슘 젤리 등 적어도 하나의 건강 보조 식품을 섭취했다고 밝혀졌다.

30%는 최소한 4개를 섭취했다.시니어는 개인차가 있지만 3가지 건강 보조제가 필요한 경우가 흔하다.  칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12에 대해서 알아봤다.  

칼슘

나이가 들수록 신체는 예전만큼 비타민과 미네랄을 흡수하지 못한다. 칼슘이 부족하면 골절이 발생하고 낙상으로 이어질 수 있다.

유제품, 잎이 많은 채소 및 기타 칼슘이 풍부한 식품을 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 뼈에서 칼슘을 빼앗아 뼈가 약해진다.

국립보건원에 따르면 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 칼슘이 부족한 경우가 많다. 체중 부하 운동을 꾸준히 하지 않으면 골다공증은 더욱 악화될 수 있다.  

폐경기 여성은 특히 뼈가 약해질 위험이 있다. 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면, 50세 이상 여성 2명 중 1명은 골다공증으로 인해 뼈가 부러진다.

남성의 경우 최대 4명 중 1명이다. 여성의 고관절 골절 가능성은 유방암, 자궁암, 난소암 발병 위험을 합친 것과 거의 같다.

그러나 고관절 골절은 남성에게 치명적일 가능성이 더 높다. 따라서 칼슘 섭취에 신경을 써야 하는 사람은 여성 뿐만이 아니다.
▶51세 이상 여성의 경우 하루 칼슘 1200 mg  
▶51~70세 남성의 경우 하루 1000 mg의 칼슘 섭취
▶71세 이상 남성의 경우 하루 1200 mg의 칼슘 섭취가 필요하다.

구연산 칼슘보다 저렴한 탄산칼슘을 선택하는 경우 음식과 함께 섭취해야  한다.

철분이 포함된 보조제를 복용하는 경우 칼슘 약을 복용한 후 최소 4시간 간격을 두고 복용해야 한다.

또한 복용량이 많다고 해서 더 좋은 것은 아니다.  권장량보다 더 많이 섭취한다고 해서 뼈가 더 강해지는 것은 아니다. 대량의 칼슘은 해를 끼칠 수 있다.

비타민 D

칼슘은 장에서의 흡수를 돕는 비타민 D와 함께 섭취할 때 가장 효과적이다. 비타민D는 칼슘과 마찬가지로 뼈 건강에 매우 중요하다. 또한 면역체계와 신경계를 지원하며 심지어 심장에도 도움이 될 수 있다.

비타민 D결핍은 미국인들 사이에서 점점 더 흔해지고 있다. 이유는 비만과 충분히 햇빛에 노출되지 않기 때문이다. 햇빛을 충분히 쬐더라도 효과가 없을 수도 있다.

노화 과정이 피부의 비타민 D 생성 능력을 방해하기 때문이다. 피부가 어두워지면 방해도 된다. 크론병과 셀리악병을 앓고 있는 사람들은 또한 비타민 D 결핍증이 있을 가능성이 더 높다.  

▶19~70세 성인의 경우 하루 15mcg(마이크로그램)/600 IU
▶71세 이상의 경우 하루 20mcg/800IU이 필요하다.  

약간의 지방이 포함된 식사나 간식과 함께 섭취하는 게 이상적이다. 비타민 D2 또는 D3가 더 적합한지 의사와 반드시 상담해야 한다.

D2는 식물성이며 주치의가 자주 처방한다. D3는 동물에서 유래하고 일반의약품으로 구입하는 것이 더 일반적이다.

비타민 D가 복용 중인 약물에 영향을 줄 수 있는지 확인해야 한다. 아토바스타틴(Atorvastatin, 상표명 Lipitor)과 같은 일부 콜레스테롤 저하 스타틴은 비타민 D 보충제를 복용하는 경우 효과가 없을 수 있다.

비타민 B12

노화로 인해 몸이 칼슘을 사용하기가 어떻게 어려워지고 비타민D를 만드는 것이 어려워진다.

NIH에 따르면 노화는 혈액, 신경 및 유전적 건강을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미친다.

채식주의자 또는 완전 채식주의자, 항당뇨병 약물인 메트포르민을 복용하거나 특정 소화 문제를 치료하기 위해 위산 억제제를 복용하는 시니어는 B12가 결핍될 가능성이 훨씬 더 높다.

비타민 B12 결핍증이 있는 경우, 시니어는 대략 3~43%가 추정되는데 빈혈이 발생할 가능성이 더 높다.

B12 결핍은 또한 신경병증이나 신경 손상(손이나 발이 따끔거리거나 무감각해지는 것처럼 느껴질 수 있음), 균형 문제, 우울증, 혼란, 기억력 저하, 심지어 치매와 유사한 증상까지 유발할 수 있다.

출처: 장병희 중앙일보 기자