허리 펴! 잘못된 자세 6가지, 이렇게 고치세요

척추가 아프다고 아우성을 칩니다

1. 의자에 앉을 때 허리가 구부정한 자세
컴퓨터 앞에서 오래 일하다 보면 어느새 거북이가 된다. 의식하고 다시 바로 앉아도 몇 분 뒤에 다시 거북이. 이렇게 구부정하게 앉으면 허리와 목에 큰 부담을 준다.

한 연구에 따르면, 앉아 있는 동안 허리뼈에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 40% 더 높다고 한다.

해결법 : 의자에 앉을 때 허리를 의자 깊숙이 밀어 넣고 등받이에 기대 척추를 지지하자. 발은 바닥에 평평하게 두고 무릎은 약간 높은 위치에 있도록 조정하자. 그리고 모니터 상단이 눈높이와 일치하도록 고정하자.
(S. G. Andersson et al., 1991, Spine)

2. 스마트폰 사용 시 목을 숙이는 자세
전철에서 보면 모두가 고개를 푹 떨구고 스마트폰을 만지고 있다. 이 자세는 경추에 과도한 하중을 주어 거북목 증후군을 유발한다. 연구에 따르면, 고개를 60도 숙일 경우 경추에 약 27kg의 압력이 가해진다고 한다.

해결법 : 스마트폰 화면을 눈높이로 올리자. 30분마다 사용을 멈추고 목 스트레칭으로 긴장을 풀어주자.
(H. Hansraj, 2014, Surgical Technology International)

3. 잘못된 수면 자세
과학적 근거: 엎드려 자는 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 변형시켜 허리와 목에 불균형한 압력을 가한다.

해결법 : 옆으로 자는 것이 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 가장 좋다. 뒤척임을 줄이기 위해 무릎 사이에 작은 베개를 두자.
(J. C. Leatherman, 1994, Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics).

4. 짝다리와 다리 꼬고 앉기
두 자세 모두 골반이 뒤틀리고 척추측만증을 유발할 수 있다.

해결법 : 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 체중을 양쪽 발에 균등하게 분배하자. 의자에 앉을 때는 다리를 꼬지 않도록 의식적으로 신경 쓰자.
(A. V. Kuo et al., 2004, European Spine Journal).

5. 무거운 물건을 들 때 허리를 굽히기
무거운 물건을 들 때 허리를 굽히면 허리에 큰 부담이 가해져 삐끗할 수 있다.

해결법 : 물건을 들 때는 허리가 아닌 무릎을 굽혀서 다리 근육을 사용하자. 허리는 항상 곧게 세우고 물건을 몸과 최대한 가까이 붙인 뒤 천천히 들어 올리자.
(G. C. Adams et al., 1994, Clinical Biomechanics).

6. 컴퓨터 화면을 한쪽으로만 보기
이 자세는 목과 어깨에 비대칭적 부담이 생겨 근골격계 질환을 초래할 수 있다.

해결법 : 모니터의 위치를 조정하여 시선이 정면을 향하도록 하자. 작업 중 자주 시선을 바꿔 목의 긴장을 풀어주자. 두 개의 모니터를 써야 한다면 좌우 대칭이 되도록 배치하자.
(M. M. Cote et al., 2008, Manual Therapy).

출처: 박한빛누리/ GQ코리아