의사가 제안하는 '치매 예방법' 9가지

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 치매 인구는 약 5,500만 명으로, 2050년에는 치매 환자가 1억 4,000만 명까지 늘어날 것으로 보고 있다. 인구 고령화가 심화되고 있는 만큼 국내외를 막론하고 치매 예방에 대한 경각심이 커지고 있는 상황이다.

치매 위험을 낮추는 9가지 방법을 제안하고 있는 마이애미 정신과 레지던트 의사 제이크 굿맨｜출처: TikTok 캡처

지난 12일 뉴욕포스트는 치매와 관련된 합병증으로 할머니를 잃고 치매라는 질환에 대해 끊임없이 공부한 마이애미 정신과 레지던트 의사 제이크 굿맨(Jake Goodman)의 소식을 다뤘다.

굿맨은 지난달 29일 동영상 플랫폼 틱톡(TikTok)에서 "정신과 수련의 마지막 해에 접어든 지금, 나는 알츠하이머병에서 혈관성, 루이소체 치매와 같은 희귀형에 이르기까지 수많은 치매 환자를 치료했다"라고 전했다.

그는 "치매를 예방하기 위해 할 수 있는 일을 공부하고 배우는 데 많은 시간을 보냈다"면서 치매를 예방하기 위한 9가지 방법으로 꾸준한 운동, 기술 습득, 사회활동, 건강한 식습관, 금연하기, 금주하기, 당뇨·고혈압 관리, 충분한 수면, 머리 보호를 꼽았다.

걷기, 요가...어떤 운동이든 시작하기
굿맨은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 근력운동, 요가, 스포츠 등 그저 몸을 움직이는 가벼운 운동만으로도 치매 예방에 효과적이라고 전했다.

다양한 연구에 따르면 운동은 치매에 의해 나타나는 인지력 저하를 예방하고 합병증을 감소시키는 것으로 나타났다.

캐나다에서 실시한 연구에 따르면 혈관성 치매 환자들에게 6개월간 1주일에 3시간씩 걷기 운동을 시켰더니 뇌 기능이 향상됐고, 1주일간 10km 걷게 했더니 뇌의 위축과 기억력 소실을 방지하는 데 도움이 됐다.

뇌 자극을 위해 새로운 것 배우기
새로운 기술을 배우는 것도 치매 예방에 도움이 된다. 굿맨은 "새로운 것을 배울 때 뇌에 새로운 연결이 형성된다. 이는 시간이 지나면서 뇌의 회복력을 키우고 치매로부터 보호해 주는 효과가 있다"라고 설명했다.

꼭 거창한 것을 배울 필요는 없다. 정원 가꾸기, 왼손으로 양치질하기, 프리스타일 랩 배우기 등 일상 속의 작은 도전도 충분히 도움이 된다. 책이나 신문을 많이 읽고 외국어를 공부하는 것도 뇌 자극에 효과적이다.

타인과의 교류 유지하기
치매 예방을 위해서는 타인과의 건강한 사회적 상호작용도 필요하다. 스웨덴 캐롤린스카 연구소는 사회적 친분을 활발하게 갖는 사람은 고립된 생활을 하는 사람에 비해 치매가 발생할 확률이 50% 더 적어진다고 발표했다.

고립적인 생활을 하는 사람이 스트레스를 더 많이 받고, 만성적인 스트레스는 뇌의 해마상융기 부분에 영향을 미쳐 치매를 일으키는 원인이 될 수 있다는 것이다. 굿맨은 "사회적 상호작용은 정신 활동과 정서적 웰빙을 자극해 뇌 건강에 도움이 된다"라고 강조했다.

뇌에 필수 영양소 공급하기
건강한 식단도 중요하다. 2023년 연구에 따르면 지중해식 식단을 섭취했을 때 치매 위험이 최대 23% 낮아질 수 있는 것으로 나타났다.

굿맨은 "과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물, 생선, 올리브오일 등으로 구성된 지중해식 식단은 뇌 기능에 필수적인 영양소를 제공한다"라고 설명했다.

미국과 네덜란드에서 시행한 연구에 따르면 1주일에 한 번이라도 생선을 먹으면 알츠하이머병의 위험도가 60% 감소하는 것으로 나타났다.

반대로 포화지방산이나 트랜스지방산을 많이 섭취하면 알츠하이머병의 위험도가 증가할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

치매의 위험인자, 술·담배 줄이기
금연과 금주도 치매 예방을 위해 필요하다. 한 연구에 따르면 흡연자는 치매에 걸릴 확률이 30% 더 높고, 알츠하이머병에 걸릴 확률은 40% 더 높은 것으로 나타났다.

술을 자주 마셔도 역시 치매 위험이 커진다. 굿맨은 수년간 과도하게 술을 마신 50대, 60대의 뇌는 90세나 100세의 뇌와 매우 비슷하다고 설명했다.

그는 "알코올은 실제로 뇌세포를 손상시킨다"라며" 술을 전혀 마시지 말라는 것이 아니라, 적당히 마셔야 한다는 것"이라고 설명했다.

치매 발병 높이는 당뇨·고혈압 관리하기
당뇨와 고혈압 관리도 중요하다. 당뇨병이 있는 경우 혈관성 치매의 발병 위험도가 일반인보다 2배 이상 높은 것으로 알려졌다.

치매를 일으키는 주요 원인은 혈관 질환인데, 특히 고혈압이 큰 비중을 차지한다. 굿맨은 "고혈압은 뇌로 혈액을 보내는 동맥을 손상시킬 수 있으며, 이는 뇌 건강에 심각한 영향을 미친다"라고 전했다.

하루 7시간 이상 숙면 취하기
질 좋은 수면도 권장했다. 수면 부족은 비만, 당뇨병, 스트레스 증가 및 여러 가지 심각한 건강 상 질환의 요인이 될 수 있다.

2021년 네이처지에 소개된 연구에 따르면, 7시간 이상 잘 잔 사람보다 6시간 이하로 짧게 잔 사람에게서 치매 발생 위험이 30% 증가한 것으로 나타났다.

굿맨은 "충분한 수면을 취하면 뇌에 축적된 독소를 실제로 제거할 수 있으며, 좋은 수면은 기억과 학습에 도움이 된다"라고 강조했다.

머리 부상 예방하기
마지막으로 머리 보호장비를 착용해야 한다고 설명했다. 단 한 번의 머리 부상만으로도 수십 년 후 치매에 걸릴 확률이 25% 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다.

굿맨은 자전거 타는 사람이나 운동선수, 혹은 머리를 다칠 위험이 있는 사람들은 헬멧을 착용할 것을 제안하고 있다. 그는 "머리 부상을 예방하면 뇌세포가 손상되는 것을 막을 수 있다"라고 조언했다.

출처: 이진경 하이닥 건강의학기자