허리의 ‘뿌리’ 엉덩이… 탄탄하게 만드는 ‘이 동작’ 하세요

[한장운동법] 허리 강화 운동④

사진=헬스조선 DB

길게 뻗어있는 척추는 나무 기둥과 같다. 기둥 자체가 휘지 않고 곧게 뻗는 것도 중요하지만, 그 전에 줄기를 받치고 있는 흙이 튼튼한 기반을 다져줘야 한다.

척추의 화분은 골반이고, 흙은 골반에서 가장 큰 근육인 엉덩이다. 빈약한 흙에선 곧게 뻗은 나무도 무너지는 법이다.

엉덩이 근육이 약하면 척추 안전성이 떨어져 허리 질환 발병 위험이 커지는 것은 물론, 체형 불균형도 초래할 수 있다.

엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 네 번째 운동은 '폼롤러 데드리프트 운동'이다.

콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇엉덩이 튼튼해야 허리 통증 없어

엉덩이 근육은 허리를 안전하게 지탱해, 허리의 부담을 줄인다. 특히 엉덩이 근육 중 대둔근과 중둔근은 하체 움직임을 조절하고, 골반을 안정시킨다.

두 근육이 약해지면 허리와 골반에 가해지는 스트레스가 커지면서 허리에 통증이 생긴다. 척추 사이에 있는 관절낭인 추간판이 탈출해 허리 디스크가 생길 수도 있다.

2015년 '스파인(Spine)' 저널에 실린 한 연구에서, 대둔근과 중둔근이 약한 사람일수록 허리 통증을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 확인됐다.

다음 해 '정형외과·스포츠 물리치료 저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)'에는 반대로 엉덩이 근육을 강화하면 허리 통증을 완화하고, 허리 기능을 회복할 수 있다는 연구 결과가 게재됐다.

◇뒤로 다리 올려도 엉덩이 말랑하다면 운동 필수

앉아서 오래 생활하고, 엉덩이 근육을 평소 잘 사용하지 않는다면 엉덩이 기억상실증에 걸렸을 수 있다. 정확한 명칭은 '대둔근·햄스트링 조절 장애'다. 엉덩이 근육은 주로 다리를 뒤, 옆으로 올리거나 상체를 뒤로 젖힐 때 사용된다.

하지만 오랜 시간 앉아 생활하는 사람은 이런 동작을 잘 하지 않는다. 엉덩이 근육이 쿠션 용도 외에는 사용되지 않아, 극도로 말랑말랑한 상태가 된다.

자신이 대둔근·햄스트링 조절장애인지 확인하려면 엎드린 상태에서 다리를 뒤로 들어 올려보면 된다. 이때 엉덩이가 딱딱해져야 한다. 말랑말랑하다면 대둔근·햄스트링 조절 장애다. 이런 사람은 반드시 다음 운동을 열심히 실천해야 한다.

◇폼롤러 데드리프트 운동 따라 하기

▶동작=발을 골반 너비로 벌리고, 무릎과 고관절은 곧게 편다. 폼롤러를 허벅지 앞에 둔다. 폼롤러가 떨어지지 않게 지그시 누른다. 팔은 곧게 편다. 이때 등과 어깨 근육에 힘이 들어가야 한다.

복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추가 움직이지 않게 한다. 천천히 고관절을 접는다. 폼롤러는 허벅지를 타고 무릎까지 내린다.

척추는 바르게 세운 상태에서 자연스럽게 상체가 앞으로 기울어지도록 한다. 시선은 상체와 함께 자연스럽게 살짝 아래로 내린다.

허벅지 뒤가 당길 때까지 내려간다. 허벅지 뒤, 엉덩이, 등 근육에는 계속해서 힘이 들어가야 한다. 다시 고관절을 앞으로 펴며 상체를 세운다.

몸이 일직선으로 펴졌을 땐 엉덩이에 힘을 준다. 고관절을 접을 때 숨을 들이마시고, 펴면서 내쉰다. 폼롤러가 없다면 양손이 마주 보게 손날을 허벅지 위에 올려 동작을 진행한다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=고관절을 접고 펴는 것을 1회로 10회씩, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.

▶주의해야 할 자세=동작 시작 전엔 귀부터 어깨, 골반, 무릎이 옆에서 봤을 때 일직선을 유지한다. 내려갈 땐 무릎이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

허리가 말리거나 목이 뒤로 젖히지 않아야 한다. 동작 중 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.

이 동작은 허리디스크를 예방하는 효과가 있지만, 허리디스크 환자에게는 통증을 유발할 수 있다. 허리디스크 환자라면 운동 전 전문의와 상의해야 한다.

출처: 이슬비 헬스조선 조선