[생로병사] 근육량 늘려야 대사증후군 잡는다! 집에서 기구 없이 하는 전신 근력 운동 8가지

▶ 대사증후군을 진단하는 기준은 다섯 가지다.
1. 최고 혈압이 130mmHg, 최저 혈압이 85mmHg를 넘을 경우.
2. 공복혈당이 100mg/dl 이상일 경우.
3. 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상일 경우.
4. 중성지방수치가 150mg/dl 이상일 경우.
5. 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 남자는 40mg/dl, 여자는 50mg/dl 미만일 경우.
이 다섯 가지 중 3가지 이상이 해당하면 대사증후군으로 진단한다.

▶ 대사증후군 어떻게 관리해야 하는가?
뚜렷한 증상이 없다 하더라도, 결코 가볍게 지나치면 안 되는 대사증후군. 코로나19와 같은 일상의 변화로 인해 쉽게 대사증후군에 걸릴 수 있지만 벗어나기란 쉽지 않다. 만약 내가 건강검진에서 대사증후군 판정을 받았다면 대사증후군을 극복하기 위해 어떤 노력이 필요할까?

서울대학교병원 순환기내과 이해영 교수와 분당서울대학교병원 내분비대사내과 임수 교수는 대사증후군을 극복하기 위한 노력으로 체중감량을 강조했다. 
대사증후군 환자의 경우 운동으로 소모하는 에너지가 크지 않기 때문에 운동만으로 체중을 감량하는 데에는 어려움이 있다. 실제로 심화순, 임규명 사례자는 간식으로 빵과 우유를 섭취한 후, 칼로리를 소모하기 위해 운동을 했는데 중등도 강도에서 한 시간이 넘는 시간 동안 쉼 없이 운동해야 했다. 

심장대사증후군 학회에서 2021년 발표한 대사증후군 진료지침을 살펴보면 대사증후군 관련 체중감소에 가장 효과적인 운동 방법은 중등도 강도 이상의 운동을 매일 60분 이상 수행하는 것이다. 그리고 대사증후군 환자가 체중 감량을 할 때 적절한 운동과 함께 반드시 식이조절과 생활 습관 개선이 필요하다. 우리 몸은 탄수화물, 단백질, 지방 이 세 가지 영양소가 골고루 필요하다. 어느 하나의 영양소에 치중된 식사보다 이 세 가지 영양소가 균형 있게 구성된 식사를 꾸준하게 섭취하는 것이 매우 중요하다.