<정형외과 운동법>안쪽 근육 끊겼을때 바깥 근육 운동 필요.. 세라밴드·아령 이용해 삼각근 힘 키워야

<정형외과 운동법>

어깨 근육이 끊어졌을 때는 근육 운동을 해야 합니다. 이해가 안 될 수 있는데, 좀 더 자세히 설명을 해보겠습니다. 끊어진 근육은 안쪽에 있고, 단련해야 하는 근육은 바깥에 있습니다.

안쪽 근육을 ‘회전근개’라 부르고 바깥 근육을 ‘삼각근’이라고 합니다. 회전근개 근육은 어깨를 움직일 때 마찰하면서 잘 찢어집니다. 완전파열(근육이 뼈에서 떨어짐)은 수술로 봉합해야 하지만, 부분 파열은 운동으로 치료할 수 있습니다.

회전근개 부분 파열뿐 아니라 어깨 수술 후 재활 시에도 어깨 근력 운동을 해야 합니다. 피부 밑에 만져지는 어깨 근육(삼각근)을 단련시켜야 합니다.

어깨가 아플 때도 근력 운동이 도움됩니다. 근육 힘이 약할 때는 1㎏의 물건을 들어도 무리가 돼 염증이 생기지만, 근육이 발달하면 1㎏이나 그보다 더 무거운 물건을 들어도 별문제가 없습니다.

근육은 자극이 점점 세져야 커집니다. 어깨 환자의 경우에 아령보다는 ‘세라밴드’(theraband)라는 고무줄이 초반에 좋습니다. 인터넷 사이트 등에서 구하거나 운동센터에 비치돼 있습니다.

색상별로 강도가 다른데, 잘 늘어나는 세라밴드로 운동을 시작해 더 단단한 밴드를 통해 근육을 키웁니다. 보통 노란색으로 시작해 초록색으로 강도를 높이는데, 회사별로 색과 강도가 다를 수 있습니다.

삼각근을 키우는 운동법으로, 세라밴드를 발로 밟아서 고정하고 위로 듭니다. 어깨높이를 지나 머리 위로 들어줍니다. 2초 정도 버티면서 어깨가 뻐근해지는 것을 느낍니다. 운동을 10회씩 하루 3세트 해줍니다. 팔을 앞으로 뻗어서 10번 하고, 45도 안쪽으로, 45도 바깥 방향으로 10번씩 해주면 다른 부위의 어깨에 자극을 줄 수 있습니다.

아령을 이용한 운동도 있습니다. 처음에는 1∼3㎏ 정도의 가벼운 아령으로 시작하고 익숙해지면 무게를 점차 늘립니다. 두 손에 아령을 들고 팔꿈치가 몸 앞이나 뒤로 치우치지 않게 하면서 하늘 위로 팔을 뻗어줍니다. 팔을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 올릴 때 숨을 내쉽니다. 팔을 머리 위로 뻗었을 때 손바닥이 마주 보게 해도 되고, 앞을 향하게 해도 됩니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장
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