<정형외과 운동법>맨손 또는 가벼운 역기 잡고 상체 숙였다 펴기..양발 11자 정면, 양손은 몸에 가능한 한 붙여야

 

( 사진1)데드리프트 : 원래는 바닥에 놓여있는 역기를 몸을 숙여서 잡고 일어나는 동작이다. 허리 환자들은 맨손으로 역기를 잡는 듯 내려가는 동작부터 시작한다. 

몸을 숙이면서 엉덩이가 뒤로 빠지고 허벅지 뒤쪽이 스트레칭 되는 것을 느낀다. 엉덩이가 너무 아래로 내려가 주저앉지 않도록 한다. 어깨가 무릎보다 뒤로 가도 안 된다. 양손을 정강이 중간보다 아래까지 내린다. 역기를 잡는 위치라 생각하면 된다. 

일어설 때 허리와 목은 일자를 유지해야 한다. 무게를 들면서 허리를 숙이거나 고개를 숙이면 허리 부상 위험성이 높아진다. 양발로 바닥을 밀면서 똑바로 서고 무릎, 골반, 가슴을 편다. 엉덩이 근육을 수축시킨다. 몸이 너무 뒤로 눕지 않고 바로 서야 한다.

(사진2)잘못된 자세 : 허리를 너무 과하게 전만을 만들어 젖히면 무리가 간다. 목을 너무 뒤로 젖히는 것도 안 좋다. 엉덩이에서 머리까지 이어지는 선이 일직선이 되는 것이 좋다.

(41) 허리 환자에게 좋은 ‘데드리프트’

데드리프트(deadlift)는 허리 근력 운동의 ‘끝판왕’이라 할 수 있습니다. 데드리프트를 통해 우리 몸의 가장 큰 근육인 허리와 엉덩이, 허벅지 근육을 동시에 단련할 수 있습니다. 사람이 들 수 있는 가장 무거운 무게를 드는 운동입니다.

데드리프트를 하다가 허리를 다치는 경우도 많아 주의를 요하지만, 제대로 하면 분명 좋은 운동입니다. 올바른 자세, 적당한 무게로 운동해야 합니다. 허리 디스크 수술을 받은 환자도 6개월이 지나면 데드리프트를 해도 됩니다. 

다만, 허리 환자들은 무게를 많이 올리는 것을 추천하지는 않습니다. 맨손으로 하거나 가벼운 무게로 운동하는 것이 좋습니다.

데드리프트하는 방법은 우선 양발을 벌리고 선다. 적당한 허리 전만이나 중립 허리를 유지하면서 골반을 숙인다. 엉덩이를 뒤로 뺀다. 무릎이 앞으로 밀리지 않게끔 한다. 떨어트린 양팔이 무릎에서 정강이 앞을 스치게끔 내리면서 골반을 더 접는다. 허벅지와 배가 닿으면 허리 각도를 유지하면서 일어선다. 완전히 일어서면서 골반을 앞으로 편다.

허리 환자의 데드리프트 운동법은 아래와 같습니다. 특별히 주의해야 할 것이 많습니다.

양발은 바깥으로 벌어지지 않고 정면을 향하게 한다. 허리는 일자로 펴진 중립 자세를 유지한다. 무거운 역기보다는 맨손, 중량 없는 역기, 케틀벨을 사용한다. 무게가 정강이 앞을 스치면서 일어나고 손을 몸에 가급적 붙인다. 

손과 무게가 앞으로 빠지면 허리에 무리가 간다. 무게는 점진적으로 늘려가고 10㎏ 미만이 적당하다. 최대 20㎏까지만 연습한다. 보디빌딩 하듯 몸을 만들 게 아니라면 일상생활에서는 20㎏만 들 수 있으면 충분하다.

엉덩이가 내려가는 것이 아니고 뒤로 빠지게 한다. 허리를 펴서 보호하고, 고관절을 주로 구부린다. 무릎도 살짝 구부려준다. 고관절을 구부리고 펴서 주변의 배, 등, 허벅지 코어 근육을 강화한다. 선 자세에서 호흡한다. 숨을 짧게 들이쉬어 복근에 힘을 주면서 내려갔다가 올라온다. 복근에 힘을 유지하면서 운동을 해야 허리를 보호할 수 있다.

건강 유지를 위해 자신에게 알맞은 방법으로 꾸준히 데드리프트를 하면 분명 효과를 볼 것입니다.

은상수 청담 우리들병원 진료원장
ⓒmunhwa.com