하루 단 15분, 콜레스테롤 수치 떨어뜨리는 운동은?

운동이 싫어 신체활동량이 현저히 부족한 사람도 하루 15분만 운동에 투자하도록 하자.

이 정도의 운동량으로도 심장 건강을 위협하는 체내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 단, 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다.

국가 건강검진의 콜레스테롤 검사 주기가 2년에서 4년으로 늘어났다. 콜레스테롤 수치 관리에 소홀해지기 쉬워졌다는 것.

콜레스테롤 수치는 관리하지 않으면 이상지질혈증과 같은 만성질환이나 심장병과 같은 중증질환의 발생 위험을 높이게 되므로, 반드시 관리가 필요하다.

콜레스테롤은 스테로이드 계열의 물질로, 건강한 세포를 형성하는데 도움을 주는 역할을 하지만 그 양이 너무 많아지면 혈관을 좁히고 혈액의 흐름을 방해해 심장마비, 뇌졸중 등의 위험을 높이게 된다.

하지만 콜레스테롤 수치가 높아진다는 것을 감지할 수 있는 특별한 증상이 나타나는 것은 아니다. 따라서 피 검사를 통한 확인이 필요하고, 평소에는 식단과 운동을 통한 지속적인 관리가 필요하다.

콜레스테롤 중에서도 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 LDL 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨려야 하는데, 그러기 위해서는 매일 15분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

산책하듯 걷거나 스마트폰을 보며 느긋하게 걷는 걸음은 이에 포함되지 않는다. 활기차게 걷기, 수영하기, 자전거 타기, 조깅하기 등이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움이 되는 운동이다.

무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요하다. 콜레스테롤 검사 시 확인할 수 있는 지방인 트리글리세라이드(중성지방)는 수치가 높아질수록 심뇌혈관계의 건강을 더욱 위협한다. 이 지방은 운동 시 에너지원으로 사용되기 때문에 결국 운동을 꾸준히 해야 수치를 감소시킬 수 있다.

운동과 건강한 식단을 유지하면 '좋은 콜레스테롤'인 HDL 콜레스테롤의 수치는 올라간다. 이는 LDL 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 주므로 이러한 점에서도 운동과 식단 관리는 필요하다.

만약 평소 신체활동량이 부족하고, 식습관도 나쁜 편이라면 우선 새로운 운동 습관을 만드는 것으로 콜레스테롤 수치를 조절해나갈 수 있다.

미국 존슨홉킨스 대학교의 연구에 의하면 식습관과 운동습관이 모두 나쁜 사람들은 운동을 시작하는 것만으로 LDL 수치를 10~15%, HDL 수치는 20% 증가시키는 효과를 거둘 수 있다.

꾸준한 것이 무엇보다 중요하다고 했으므로 지키기 어려운 무리한 운동을 택하기보다는 우선 하루 15분씩만 운동을 시작하도록 한다.

시간이 많지 않은 사람은 출퇴근 시간 속보하듯 걷거나 계단을 이용하는 등의 방식으로 하루 15분 '활동적인' 신체활동량을 채우도록 한다. 이를 통해 체력이 조금씩 향상되면 무리 없이 활동량을 더 늘려나갈 수 있다.

문세영 기자 (pomy80@kormedi.com)
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