목 스트레칭, 어떻게 하는지 모르겠다고요?

코로나19로 '언택트(Untact·비대면)'가 일상이 되면서 스마트폰과 PC에 의존하는 사람이 늘었다. 그 만큼 고통받는 것이 우리의 '목'이다.

↑목 스트레칭 방법/사진=조선일보

화면을 오래 쳐다보고 있다보면 목을 구부리는 잘못된 동작을 취하기 쉽기 때문이다. 목 뼈에는 관절이 여럿이다.

오랫동안 구부리고 있으면 관절에 무리가 오고, 주변 인대·근육이 경직되면서 '거북목'이 생길 수 있다. 거북목을 방치하면 목디스크(경추추간판탈출증), 목협착증 등으로 이어질 위험이 있다. 따라서 목에 통증이 없어도 매일 스트레칭해 예방하는 것이 중요하다.

목 스트레칭은 '손으로 목 당기기' 동작 〈그래픽〉​이 기본이다.

방법은 다음과 같다.
1.깍지를 낀 채 엄지손가락으로 턱 밑을 받치고 고개를 천천히 들어준다.
2.그 다음 손깍지를 뒤통수에 대고 고개를 숙인다. 3.이후 오른손을 왼쪽 머리에 얹고 손가락 끝을 귀에 댄 뒤 손 쪽으로 고개를 옆으로 기울이며 눌러준다. 양쪽을 번갈아가며 한다. 오른손을 뒤통수에 얹고, 오른쪽 대각선 방향으로 이마를 내밀면서 목을 앞으로 숙인다.

이 역시 양쪽을 번갈아가며 하되, 머리 위에 얹지 않은 한쪽 손은 엉덩이 밑에 둬야 효과적으로 승모근을 스트레칭할 수 있다. 모든 자세는 10초간 유지한다. 단, 의자에 앉거나 벽에 등을 대고 한다. 등을 제대로 펴지 않으면 운동 효과가 없으며, 오히려 거북목 자세를 유발할 수 있다.

'목빗근 풀어주기' 동작〈그래픽〉도 중요하다. 방법은 다음과 같다. 왼손을 오른쪽 빗장뼈 아래 댄다. 오른손은 왼손 위에 둔다. 턱을 대각선 왼쪽 방향으로 천천히 돌려, 목 앞쪽 근육을 늘려준다. 10~20초 유지한다. 다른 방향도 한다.

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