집에서 빨리 근육을 구축하는 방법

1 : 백 스쿼트 10-12 회 x 4 세트 2 : 앞 스쿼트 10-12 회 x 4 세트 3 : 다리 컬 10-12 회 x 4 세트 4 : 뻣뻣한 다리 데드 리프트 8-10 회 x 3 세트(각 다리) 5 : 리버스 런지 10 회 x 3 세트 6 : Lunge 8-10 회 x 3 세트(각 다리) 7 : 딥 4x15 (다리 사이에 DB 유지) 8 : 적자 푸시 업 4x15 (높은 난이도를 위해 밴드 추가) 9 : 체중 연장 4x12 10 : 체어 딥(무게 추가 또는 더 많은 저항을 위해 밴드 포함) 11 : 1 개의 팔 수건 비행 거리 4x10 12 : 저항 푸시 3x30 13 : 압착 프레스 3x10-12 14 : 타올 롤아웃 3x10-12 15 : 푸시 업 왁스 3x10-12 16 : 수건이 3x10-12에 도달 17 : 소파 펄스 컬 4x10 18 : 맥박 파쇄기 감소 4x10 19 : 와이드 컬 4x8 반복 20 : 크로스 바디 확장 4x12 21 : 해머 트위스트 4x12 22 : 이중 오버 헤드 확장 4x15