건자두 효능

건자두 효능 자세히 알아보기

말린 자두를 뜻하는 푸룬(Prune) 건자두는 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 다이어트에 효과적인 과일이다.

프룬에는 식이섬유와 각종 미네랄, 철분, 비타민 A 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 체중 조절 외에도 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

◆건자두 효능에 대해서 자세히 알아보자.

◐건자두 효능 자세히 알아보기

•건자두
•건자두 영양성분
•섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
•각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
•미네랄이 풍부합니다.
•항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.

▶건자두 효능

1. 변비 개선
2. 다이어트
3. 빈혈 예방
4. 심혈관 건강 개선
5. 피부 미용
6. 눈 건강 개선
7. 뼈 건강 개선
8. 노화 방지
9. 면역력 증진
10. 성인병 예방

건자두 섭취량 및 주의사항

건자두

프룬은 원래 캅카스 지역의 사람들이 즐겨먹던 식품이었다. 이후에 서유럽 등지로 전해졌고 프랑스의 루이스 펠리에(Louis Pellier)에 의해 미국의 캘리포니아주로 건너오게 되었으며 현재 우리나라가 수입하는 프룬의 대부분은 캘리포니아산으로 서양 자두를 말린 건자두이다.

우리가 흔히 알고 있는 일반 자두는 씨가 있는 상태에서 말리면 부패하기 때문에 건자두를 만들 수 없다. 하지만 서양 자두에는 소르빈산이라는 칼륨 성분이 방부제 역할을 하기 때문에 특별한 발효 과정 없이 자연건조를 하면 프룬이 된다.

▶건자두 영양성분

•섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다.
푸룬 (건자두) 100g의 열량은 240kcal이고, 단백질은 2.18g, 섬유질은 7.1g, 당분은 38.13g이 들어 있습니다. 섬유질 함량이 상당히 높습니다. 100g에 들어 있는 섬유질이 하루 권장 섭취량의 28%에 해당하니까요.

•각종 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.
100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있고, 비타민K는 74%, 비타민E는 2% 들어 있습니다. 비타민B군도 다양하게 들어 있습니다. 티아민은 3%, 리보플라빈은 11%, 니아친은 9%, 비타민B6는 10%, 엽산은 1%가 들어 있습니다.

•미네랄이 풍부합니다.
미네랄도 다양하게 들어 있습니다. 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4%가 들어 있고, 철분은 5%, 마그네슘은 10%, 인은 7%가 들어 있습니다. 그리고 칼륨은 21%, 망간은 15%, 구리는 14%, 아연은 3%가 들어 있습니다. 이들 모두 건강에 좋은 성분입니다.

•항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
항산화 성분은 우리 몸에서 산화스트레스에 대응하여 세포를 보호하고 각종 질병을 예방하는 효능이 있습니다.

미국 국립보건원(NIH) 산하 국립노화연구소(NIA)와 미국 농무부(USDA)는 식품 100g에 들어 있는 항산화 성분을 조사하여 자료를 만들었습니다.

식품 100g에 들어 있는 ‘활성 산소를 흡수하는 능력 (ORAC – Oxygen Radical Absorbance Capacity)’이라 하는데, 푸룬의 항산화 능력 수치는 8059입니다.

참고로 생블루베리의 항산화 능력 수치는 4669이고, 후지사과는 2589입니다. 푸룬의 항산화 성분 함량이 월등히 많은 것이 맞습니다.

하지만 주의할 것은 푸룬은 생과일이 아니라 말린 과일로, 과일 무게의 대부분을 차지하는 수분이 상당량 빠졌다는 거예요.

인터넷 자료들 중에는 어느 특정 과일의 분말이나 말린 과일에 들어 있는 항산화 능력 수치를 다른 어느 생과일의 항산화 성분 수치와 비교한 자료도 있는데, 그럴 일이 아니라는 것입니다. 또한, 푸룬 주스의 항산화 능력 수치는 2036입니다.

▶건자두 효능

1. 변비 개선
건자두는 식이섬유와 ‘이사틴’이라는 성분이 풍부합니다. 식이섬유와 이사틴은 장의 연동 운동을 도와주어 장 내 노폐물이 배출되도록 도와주는데요. 이로 인해 장 건강이 좋아지기 때문에 평소에 변비로 고생하시는 분들에게는 건자두가 좋은 도움이 될 수 있습니다.

2. 다이어트
앞서 말씀드렸다시피 건자두는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 그래서 소량만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어서 허기를 줄일 수 있고, 다이어트하시는 분들이 건자두를 먹는다면 식사량을 줄일 수 있습니다. 이외에도 건강에 좋은 영양소가 많이 들어있어서 다이어트로 생길 수 있는 영양 불균형을 예방할 수 있습니다.

3. 빈혈 예방
건자두는 엽산과 철분이 풍부하게 들어있어서 빈혈 예방에 좋습니다. 빈혈은 성별을 가리지 않고 누구에게나 나타날 수 있지만 일반적으로 여성에게 더 많이 나타나는데요. 빈혈이 심한 분들은 건자두를 꾸준히 섭취하면 예방 효과를 얻을 수 있습니다.

4. 심혈관 건강 개선
건자두에 들어있는 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨 배출을 도와줍니다. 또한 항산화 성분 덕분에 몸속의 나쁜 활성산소를 억제하고 콜레스테롤 정상수치를 유지하도록 도와주어 심혈관 건강 개선에 좋습니다.

5. 피부 미용
건자두는 항산화 성분이 풍부하여 각종 질병과 노화를 유발하는 체내 활성산소를 억제합니다. 이는 피부 세포의 노화 예방에도 좋기 때문에 피부를 더욱 건강하고 탄력 있게 유지할 수 있습니다.

6. 눈 건강 개선
건자두는 눈에 좋다고 알려진 비타민 A와 ‘안토시아닌’이란 성분이 풍부합니다. 이 성분들은 노화로 인한 시력 저하와 야맹증을 예방하고, 눈과 관련된 각종 안질환 예방에도 좋습니다. 건자두는 생자두에 비해 비타민 A의 함량이 더 높으므로 눈이 침침해지신 분들이 챙겨 드시면 좋습니다.

7. 뼈 건강 개선
건자두는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K가 들어있어서 뼈 건강에도 좋습니다. 이 성분들이 부족해지면 뼈가 약해지거나 골다공증이 생길 수 있는데요. 뼈 건강이 급속도로 약해지는 중년 여성이 건자두를 꾸준히 챙겨 먹으면 뼈 건강을 유지하고 개선할 수 있답니다.

8. 노화 방지
건자두는 현존하는 과일 중 항산화 성분이 가장 뛰어난 과일 중 하나인데요. 푸룬에 함유된 풍부한 비타민C, 비타민E, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분들은 노화를 촉진하는 활성산소를 없애주고 세포 재생에 도움을 주어 노화를 예방하는데 효과적입니다.

9. 면역력 증진
장내 미생물은 섭취한 음식에 대한 일차적인 방어기능을 담당한다. 따라서 장내 미생물 환경 개선은 면역력을 증진시키는 것으로 알려져 있다.

영국 킹스 칼리지 런던(King’s College London) 연구팀에서는 하루 80g(약 8개)의 푸룬을 매일 섭취한 실험자들의 비피더스균 수치가 크게 증가한 것으로 나타났다.

유익균인 비피더스균의 수가 늘어나면 장 환경 개선에 도움을 준다. 또한 수용성 식이섬유는 변비 개선에 도움을 주지만 장 건강, 면역력 개선 등의 효과가 더 큰 성분이다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하기 때문이다.

10. 성인병 예방
푸룬에 함유된 칼륨은 체내 나트륨의 배출을 도와주며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제한다.

따라서 푸룬을 섭취하는 것은 고혈압, 동맥경화, 심근경색증 등 성인병 예방에 좋다.

푸룬은 대표적인 항산화 과일로도 알려져 있는데, 이것은 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포막을 보호해 주는 망간, 철, 폴리페놀 등이 풍부하게 함유돼 있기 때문이다.

폴리페놀 성분은 DNA 손상을 막고 염증을 줄여 노화나 암 등의 질환 예방에도 도움을 준다.

▶건자두 섭취량 및 주의사항

푸룬의 일일섭취량은 대략 100g으로, 약 10~12개에 해당한다. 이 이상 섭취하면 오히려 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

푸룬을 통째로 먹었을 때 얻을 수 있는 식이섬유의 대부분은 주스를 만드는 과정에서 제거된다. 또한 액체 형태로 섭취하면 소화 및 흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승한다.

물론 푸룬에는 수용성 식이섬유가 다량 함유돼 있어 혈당 수치가 급격히 상승하는 것을 막지만, 과다섭취 시 과당으로 인해 비만과 당뇨 위험이 증가한다.

출처: 건강푸드박사