생선계 5대 천왕? …건강에 가장 좋은 생선

※연어 정어리 참치 송어 청어…영양가 높아 식단 필수

‘기름진 생선의 왕’ 연어. 그래서 곰이 그리 즐겨 먹을까? [사진=게티이미지뱅크]

세계 물고기 데이터베이스인 ‘피시베이스(Fishbase)’에 따르면 물고기는 3만5000종이 넘는다. 식용 생선의 숫자는 나라마다 각기 다르다. 정확한 통계는 찾아보기 어렵다.

동물성 단백질의 주요 공급원인 생선은 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 기름진 생선을 먹으면 당뇨병 위험이 낮아지고 심장병 예방에 도움이 된다. 퓨린 성분이 해로운 통풍 환자 등은 생선 섭취에 주의해야 한다.

생선은 식단에서 중요한 역할을 한다. 오메가-6 지방산이 풍부한 생선을 즐겨 먹으면 붉은 살코기의 나쁜 지방을 피할 수 있다.

생후 첫 2년 동안 생선을 자주 먹은 아기는 각종 병에 걸릴 위험이 28~40% 낮아진다는 노르웨이 과학기술대 연구 결과도 있다.

이게 전부는 아니다. 연어, 고등어, 정어리를 충분히 먹으면 천식 등 여러 가지 병에 걸릴 위험이나 여러 원인으로 인한 사망 위험이 크게 낮아진다.

어떤 생선이 가장 영양가 높고 건강에 좋을까? 미국과학진흥회 포털 ‘스터디파인즈’가 ‘전문가들이 추천하는 건강에 가장 좋은 생선 5가지’를 소개했다.

BBC방송과 건강매체 메디컬뉴스투데이, 이팅웰, 헬스라인, 굿하우스키핑 등 10개 전문 매체를 검색하고 종합 분석한 결과다.

1.연어

연어를 먹으면 다양한 건강 혜택을 누릴 수 있다. 연어는 ‘기름진 생선의 왕’이라고 불러도 손색이 없다.

미국 소비자정보 기관 및 잡지인 ‘굿하우스키핑(Good Housekeeping)’에 따르면 연어는 물고기 무도회 여왕으로 큰 인기를 끈다.

연어, 특히 자연산 연어의 지방은 질이 매우 좋고 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 중금속 수은의 함량이 낮고 오메가-3 성분이 많이 들어 있다. 연어 1인분으로 1000mg 이상의 오메가-3를 섭취할 수 있다.

연어는 집에서도 쉽게 요리해 먹을 수 있고 식료품점, 식당에서도 어렵지 않게 구할 수 있다. 건강에 가장 좋은 생선 목록에서 대부분 1위를 차지했다.

2.정어리

정어리 통조림이 건강에 좋다. 올리브 오일, 물 또는 토마토 소스에 담긴 생선 통조림이 전 세계적으로 인기다.

생선 통조림이 꺼림직하다면 싱싱한 정어리를 사서 요리를 만들어 먹을 수 있다.

가장 좋은 생선 목록에 아주 많이 등장하는 기름진 생선이다. 작고 값싼 정어리는 슈퍼푸드 목록에 대부분 포함돼 있다.

정어리에는 오메가-3 성분이 연어, 참치보다 훨씬 더 많이 들어 있다. 멸치보다 더 크고, 맛이 더 부드러운 정어리는 비타민B12, 미네랄, 칼슘(뼈까지 통째로 먹을 경우)의 훌륭한 공급원이다.

정어리를 충분히 섭취하면 심장병 위험을 36% 낮출 수 있다. 오메가-3는 뇌졸중, 알츠하이머병 등 각종 병에 걸릴 위험도 낮춰준다.

3.참치

참치가 가장 영양가 높은 생선 목록에 올랐다는 것은 놀라운 일이 아니다. 많은 사이트에서는 참다랑어(Bluefin tuna)를 가급적 피하라고 말한다.

하지만 캔에 든 날개다랑어, 신선한 참치 스테이크는 이에 해당되지 않는다. 참치를 고르기 전에 조사를 할 필요도 있다.

많은 참치는 수은 함량이 높지만 미국, 캐나다 브리티시컬럼비아 등에서 트롤 또는 폴로 잡는 통조림용 흰다랑어(White tuna)인 알바코어(Albacore)는 안전성이 높다.

몸집이 작고(보통 9kg 미만) 어린 다랑어가 이렇게잡힌다. 반면 큰 다랑어는 주낙(연승, Longline)으로 잡힌다.

통조림용 흰다랑어는 수은 농도와 오염 등급이 훨씬 더 낮다. 기온이 더 낮은 북부 바다에서 잡힌 흰다랑어는 오메가-3 수치가 더 높다.

BBC 굿푸드(Good Food)에 따르면 참치는 기름진 생선으로 간주되지 않으며 임산부는 참치에 들어 있을 수 있는 수은 성분을 염두에 둘 필요가 있다.

일주일에 참치 4캔 이상 또는 참치 스테이크 2개 이상을 섭취해야 해롭다. 이보다 적은 양을 섭취하면 식단의 균형에 큰 도움이 된다.

4.무지개 송어

예쁜 무지개 송어(일명 스틸헤드 송어)는 건강에 좋고 맛도 있다. 가장 좋은 생선 목록의 대부분에 들어 있는 생선이다.

오염이 되지 않은 곳이나 실내 재순환 탱크에서 양식된 무지개 송어가 가장 좋다. 무지개 송어에는 오메가-3 성분이 연어 다음으로 많이 들어 있다.

미국 건강매체 이팅웰(Eating Well)에 따르면 무지개 송어에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B6 및 비타민B12가 풍부하다. 무지개 송어 1인분에 1000mg의 오메가-3가 포함돼 있지만 수은 수치는 낮다.

양식된 무지개 송어는 오염물질로부터 보호받으므로 야생 송어보다 더 안전하다. 미국 건강매체 헬스라인은 환경 영향 측면에서 가장 좋은 생선에 속한다고 평가했다.

5.청어

청어(Herring)는 정어리(Sardines)와 생김새가 거의 비슷하다. 정어리(Sardines)는 ‘작은 물고기’라는 뜻이다.

정어리가 나이가 들고 커지면 청어(Herring)라고 부르는 곳도 있으나, 정어리는 청어목 청어과에 속한 생선이다. 어종은 서로 다르다.

영국 건강의학매체 메디컬뉴스투데이에 의하면 청어는 오메가-3 지방산의 유익한 공급원이며 단백질과 비타민B-12도 풍부하다.

소금에 절인 청어나 훈제 청어는 나트륨 함량이 높기 때문에 주의해야 한다. 청어는 정어리처럼 오염물질이 적고 크기가 작은 생선이다. 청어는 기름 또는 물로 훈제되고, 통조림으로 만들어진다.

김영섭 기자 edwdkim@kormedi.com
출처:ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴