중년·애주가에게 꼭 필요한 ‘비타민K’식품 12가지

※생화학자 추천…소화불량, 염증 수치 낮추는 음식

일본 정통 음식 낫토. 비타민K가 가장 풍부한 식품 가운데 하나로 꼽힌다.[사진=게티이미지뱅크]

나이가 들면 ‘염증성 노화’가 심해진다. 염증 수치를 낮추고 젊음을 유지하는 데는 비타민K가 필수적이다.

통합의학 전문가이자 책 ≪의사들은 뭘 먹나(What Doctors Eat)≫의 저자인 미국의 숀 탤보트 박사(영양생화학)는 “비타민K는 혈액, 뼈와 면역체계에 밀접한 관련이 있는 매우 중요한 영양소로 노화를 방지하는 효과를 낸다”고 말했다.

각종 연구 결과를 보면 비타민K는 심혈관병과 악성종양(암), 골다공증, 골관절염 등의 위험을 낮추고 부상에서 회복되는 속도를 높여주는 것으로 나타났다. 치아 건강과 신진대사 개선에 도움이 되고, 뇌와 인지기능을 보호한다. 노화에 따른 염증을 잡는 데도 좋다.

비타민K는 특히 술을 많이 마시는 사람, 소화장애가 있거나 가공식품을 많이 섭취하는 사람, 신생아 등에게 부족하기 쉬운 영양소다.

비타민K는 지용성이므로 지방분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 미국 잡지 ‘리더스다이제스트’의 건강포털 ‘더헬시’가 ‘중노년에 꼭 필요한 비타민K가 풍부한 식품 12가지’를 소개했다.

1.낫토

비타민K가 가장 풍부한 식품으로는 낫토가 꼽힌다. 콩을 발효시킨 낫토는 혈액 순환을 원활하게 해주고 혈당과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌·호흡기 등 건강에 좋다.

낫토 1인분에는 850mcg(마이크로그램)의 비타민K가 들어 있다.

2.잎이 많은 녹색 채소

낫토 다음으로 비타민K 함량이 높은 식품은 시금치, 근대, 순무 잎, 겨자 잎, 케일, 콜라드 잎 등 녹색 잎채소다. 케일과 비슷하게 생긴 콜라드 잎 반 컵에는 비타민K가 50mcg 들어 있다.

녹색 잎채소에는 심혈관 및 대사 건강을 개선하는 철분도 포함돼 있다. 철분은 비타민K와 함께 건강 개선에 상승 작용을 일으킨다.

3.볶은 콩

간식으로 먹을 수 있는 바삭바삭한 볶은 콩은 비타민K, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원이다. 노화 방지 효과가 높다. 볶은 콩 반 컵을 먹으면 항암 작용을 하는 비타민K 43mcg을 섭취할 수 있다.

4.십자화과 야채

양배추, 브로콜리 등 십자화과 야채에도 비타민K가 풍부하게 들어 있다. 브로콜리 반 컵을 먹으면 비타민K 100mcg를 얻을 수 있다.

5.키위

톡 쏘는 맛을 지닌 키위는 1인분에 31mcg의 비타민K가 들어 있다. 키위에는 비타민K와 건강 증진 시너지 효과를 내는 비타민A와 비타민C가 풍부하다. 슈퍼푸드로 불러도 손색이 없다.

6.셀러리

날 것으로 먹어도 되고 수프, 스튜에 넣어 조리해 먹어도 된다. 셀러리 2분의 1컵에는 비타민K 12mcg이 들어 있다. 셀러리를 즐겨 먹는 사람의 혈압이 낮은 것은 이 때문이다. 셀러리와 키위, 풋사과, 오이로 스무디를 만들어 먹으면 더 좋다.

7.쇠고기 간

소 간을 먹으면 비타민K의 하루 권장 섭취량의 50% 이상을 섭취할 수 있다. 소의 다른 부위에도비타민K가 소량 들어 있다.

8.양파

요리에 양파를 추가하면 맛이 더 좋아지고 더 많은 영양분을 섭취할 수 있다. 양파의 비타민K는 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

9.아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방과 섬유질은 물론 비타민K(1인분에 49mcg)를 제공해준다. 아보카도를 극찬하는 전문가들이 적지 않은 이유다.

10.베리류

블랙베리, 블루베리 등 짙은 보라색 베리 1인분에는 비타민K 12mcg이 들어 있다. 다른 식품만큼 듬뿍 들어 있지는 않으나 항산화제, 노화 방지 영양소가 꽤 함유돼 있다.

11.흰 살코기

닭고기, 돼지고기 등 흰 살코기에는 하루 권장량의 절반에 못미치는 비타민K가 들어 있지만 조리법이 매우 다양하다. 기름기가 없는 흰 살코기를 즐겨먹는 사람들은 심장병 발병률이 낮다.

12.석류

석류(씨) 한 컵을 먹으면 온몸의 염증과 싸우는 데 도움이 되는 비타민K 하루 복용량의 4분의 1을 섭취할 수 있다. 석류 주스 한 컵(약 227g)을 마셔도 좋다.

13.단단한 치즈

체다 치즈, 파마산 치즈 등 단단한 치즈는 비타민k의 좋은 공급원이다. 이들 치즈에는 노화에 따른 뼈 손실을 막아주는 비타민K와 칼슘이 충분히 들어 있다.

김영섭 기자 edwdkim@kormedi.com
출처: '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴