우유의 6배, ‘압도적 칼슘’ 자랑하는 식품은?

※골감소증, 음식-운동 통해 예방 가능

잔멸치볶음 100g에는 칼슘이 무려 628㎎ 들어 있다. 우유의 6배에 육박한다. [사진=국립농업과학원]

우리 몸의 뼈도 늙어 간다. 20~30세에 일생 중 최대 골량을 형성하지만 이후 노화와 함께 점차 뼈의 양은 줄고 골밀도는 감소한다.

특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 감소해 뼈의 양이 급격히 줄어든다. 평소 칼슘 섭취 등에 신경 써야 위험한 골감소증-골다공증을 예방할 수 있다.

늙어 가는 뼈를 지켜 보기만 해서는 안된다. 과연 어떻게 대처해야 할까?

◆ 여성, 젊을 때부터 최대 골량에 신경 써야.. 왜?

자주 듣는 골감소증, 골다공증은 느끼는 위험도가 낮은 편이다. 하지만 ‘무서운 병’임을 알아야 한다. 젊을 때는 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 되지만, 중년 이상은 대퇴골, 척추 등의 골절로 이어질 수 있다.

건강했던 사람도 2~3개월 입원에 재활에만 1년 넘게 걸린다. 걸음걸이가 변하는 등 후유증이 크다. 노년층은 사망 위험도 있다. 여성은 폐경기 이전 젊은 시절부터 적절한 최대 골량을 형성하는 것이 매우 중요하다.

◆ 뼈 부러진 후에야… “내가 골감소증이었어?”

골밀도 저하 자체만으로는 특별한 증상이 없다. 일상생활에서 불편감도 느끼지 않는다. 일단 골절이 발생하면 “내가 골감소증이었어?” 놀란다. 골절 후 회복까지 장기간 관리가 필요하기 때문에 신체적-경제적 부담이 크다.

갱년기 여성은 적절한 뼈의 양을 유지하는 것이 중요하다. 골감소증은 골밀도가 골다공증 정도는 아니지만 정상 이하로 감소되어 있어 골절의 위험이 증가할 수 있는 병이다.

◆ 골감소증, 당연?… 음식, 운동 통해 예방 가능

골감소증은 갱년기 혹은 노화에 의해 발생하는 당연한 질환이 아니다. 적절한 예방과 관리를 통해 막을 수 있다. 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동이 매우 중요하다.

식사로는 칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 먹고 염분의 섭취를 줄이며, 단백질을 적당히 먹는 것이 좋다. 비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진하므로 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 먹어야 한다.

◆ 잔멸치, 압도적 칼슘량… 우유의 6배

국가표준식품성분표에 따르면 잔멸치볶음 100g에는 칼슘이 무려 628㎎ 들어 있다. 우유 100g 속 칼슘 113㎎의 거의 6배에 육박하는 압도적인 양이다.

잔멸치에는 근육에 좋은 단백질도 31g, 칼슘 흡수에 좋은 인은 734㎎ 들어 있다.

잔멸치볶음은 만들기도 쉽다. 마른 팬에 멸치를 바삭하게 볶은 후 견과류, 풋마늘 등을 추가해서 다시 볶으면 영양소가 더 늘어난다. 식탁에 두고 꾸준히 먹으면 골감소증 예방에 큰 도움이 된다.

◆ 걷기 등 유산소 운동-근력 운동, 골밀도 증진에 도움

요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등에도 칼슘이 많다. 근육 보강을 위해 단백질이 풍부한 두부, 콩 등을 먹고 채소와 과일도 충분히 섭취한다.

무리한 체중감량은 삼가고 체중을 감량할 때에는 칼슘을 보충해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 흡연은 피해야 한다. 걷기 등 유산소 운동, 근력 운동은 골밀도 증진에 도움이 된다.

젊은 동생들에게도 “하루라도 젊을 때 칼슘 섭취에 신경 써 골량을 확보하라”고 조언하는 게 좋다.

출처: 김용 코메디닷컴 기자