용광로의 🌈아름다운 추억 만들기

매트에 서서 몸을 바르게 펴고, 어깨너비로 발을 벌립니다. 천천히 발꿈치를 들어 올립니다. 발꿈치를 들어 올려 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 균형을 잡는 동안 한 발씩 번갈아 들어 올리는 변형 동작을 추가할 수 있습니다. 효과 - 종아리 근육과 발목 주변 근육을 강화시키는 데 효과적입니다. 올바른 자세 유지를 위해 복부와 허리의 코어 근육이 활성화됩니다. 균형을 돕는 도구 옆에 서서 도구를 한 손으로 잡습니다. 몸은 바르게 세우고 어깨는 편안하게 합니다. 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗으면서 몸통은 고정된 상태로 유지합니다. 다리는 바닥과 평행이 될 정도로 들어 올립니다. 원래 위치로 돌아오면, 오른쪽 다리로 반복하세요. 효과 - 다리를 들어 올림으로써 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 강화할..

푸쉬업 운동을 할 때는 머리가 몸통과 일직선이 되도록 하고, 몸통이 엉덩이와 일직선이 되도록 하는 데 집중하세요. 몸통 근육을 사용하고, 몸을 일직선으로 유지하고, 뒤로 밀 때 숨을 내쉬세요. 손목의 압력을 덜어 손 바깥쪽에 두세요.

[한장운동법] 하체 강화 운동① 사진=헬스조선 DB 나이가 들수록 운동이 간절해진다. 에너지를 만들고 태우는 근육이 줄면서, 체력도 뚝 떨어지기 때문이다. 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 이때 엉덩이 근육부터 단련하는 게 좋다. 엉덩이 근육만 제대로 키워도 운동 능력이 향상되고, 체력 저하를 예방할 수 있다. 엉덩이 근육을 효과적으로 단련하는 방법을 한장운동법에서 소개한다. '하체 강화 운동' 첫 번째 운동은 '힙 런지'다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다. ◇엉덩이 근육 단련해, 체력·균형감 UP 엉..

[한장운동법] 허리 강화 운동④ 사진=헬스조선 DB 길게 뻗어있는 척추는 나무 기둥과 같다. 기둥 자체가 휘지 않고 곧게 뻗는 것도 중요하지만, 그 전에 줄기를 받치고 있는 흙이 튼튼한 기반을 다져줘야 한다. 척추의 화분은 골반이고, 흙은 골반에서 가장 큰 근육인 엉덩이다. 빈약한 흙에선 곧게 뻗은 나무도 무너지는 법이다. 엉덩이 근육이 약하면 척추 안전성이 떨어져 허리 질환 발병 위험이 커지는 것은 물론, 체형 불균형도 초래할 수 있다. 엉덩이 근육부터 척추 주변 근육까지 한 번에 단련하는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 네 번째 운동은 '폼롤러 데드리프트 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하..

[한장운동법] 허리 강화 운동③ 사진=헬스조선 DB 모든 사람은 선천적으로 자연 복대를 타고 태어난다. 바로 허리뼈 주변을 감싸고 있는 '코어 근육'이다. 이 근육만 잘 단련해도 평소 단단한 복대를 자연스럽게 차고 다니는 셈이라 허리 걱정은 덜 수 있다. 지금 아무리 건강한 사람이라도 이 근육이 약하면 나이가 들어가면서 허리 통증이 생기고 균형 감각이 떨어지게 된다. 간단하게 코어 근육을 단련해, 허리 걱정 더는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 세 번째 운동은 '버드독 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다. ◇코어 근육, 활동성 높이고 척추 질환 예방 코어 근육은 골반..

[한장운동법] 허리 강화 운동② 사진=헬스조선 DB 살면서 누구나 한 번쯤은 허리 통증을 겪는다. 관건은 통증이 얼마나 지속되느냐다. 평소 꾸준한 운동으로 척추기립근 등 허리 주변 근육을 강화해 놓는다면, 통증은 금세 사라진다. 하지만 운동이 부족하다면 허리 통증 발생률이 높을 뿐 아니라, 허리 디스크 등 질환으로 악화할 가능성도 크다. 간단하게 척추기립근을 단련해 허리 디스크를 예방하는 운동을 한장운동법에서 소개한다. '허리 강화 운동' 두 번째 운동은 '멕켄지 신전 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다. ◇허리뼈, 'C자 곡선' 유지해야 정상적인 허리뼈는 앞으로 볼록하게 'C자'로 굽..

한 세트할 때 더 이상 들어 올릴 수 없는 최대치까지 해야 근력을 강화시키려면 웨이트 트레이닝을 한세트 10여분 정도만 해도 충분한 것으로 나타났다. [사진=게티이미지뱅크] 웨이트 트레이닝은 근력 강화를 위해 바벨 따위의 기구를 써서 하는 운동을 말한다. 근력을 튼튼하게 하려면 웨이트 트레이닝을 얼마나 해야 할까. 미국 리먼칼리지 연구팀에 따르면 13분이면 충분하다. 보통 벤치 프레스 같은 운동을 할 때 한 세트에 8~12회 정도 연속해서 들어 올린다. 각 개인에게 적절한 한 세트의 회수는 휴식을 취하지 않고는 더는 들어 올릴 수 없는 수준에서 정하고, 이렇게 정한 세트를 3회 정도 반복하는 게 일반적이다. 그러나 피트니스 센터의 상식 같은 이런 방식의 웨이트 트레이닝이 얼마나 효과가 있는지 아직 과학적..