홈 전신 운동 (덤벨 운동)

1 ALT. 플로어 프레스 | 3 세트 | RPE 8 (1 회 = 1 회, 1 회, 1 회, 둘 다) 2 내부 / 외부 컬 | 3 세트 | RPE 9 스위치 방향 중반 세트 (총 12 회를 목표로 함) 3 프론트 스쿼트 | 4 세트 | RPE 8 4 열 | 3 세트 | RPE 8⠀ 5 쿨 크러셔 | 3 세트 | RPE 9⠀ 6 싱글 루마니아 DL | 4 세트 | RPE 9 7 숄더 프레스 | 3 세트 | RPE 9 8 싱글 레그 RDL 5x20 9 불가리아어 스쿼트 5x20 10 개의 대포 잔 스쿼트 5x10 11 curtsy 찌르기 5x20 12 고관절 추력 5x12 아이소 메트릭 홀드가있는 13 개의 이두박근 4 x 12-15 14 조트 만 컬 4 x 10 15 망치 컬 4 x 12 16 이두박근 컬 4 x 12-15 17 삼두근 반동 4 x 10 18 삼두근 연장 4 x 10 각 세트 사이에 30-60 초 휴식