술도 건강도 모두 놓기 싫다면, 간 건강에 좋은 운동 4

통계에 따르면 한국인 3명 중 1명은 지방간을 가지고 있는 것으로 추정된다. 과도한 음주가 원인일 것이라 생각하지만, 술을 거의 마시지 않아도 발생하는 비알코올성 지방간 또한 증가 추세다.

간은 손상이 발생해도 증상이 늦게 나타나 ‘침묵의 장기’라 불린다. 문제가 생기기 전, 평소에 관리하는 것이 훨씬 중요한 이유다. 우리 몸에서 간이 수행하는 일은 500여가지에 달하는 것으로 알려져 있다.

대표적인 기능은 체내에 흡수된 알코올과 약물, 독소 분해와 영양소 저장 그리고 에너지 생성 등이다. 이처럼 하는 일이 많기에, 간이 건강해야 몸 전체가 제대로 활동할 수 있다.

하지만 사회생활을 하며 간 건강을 지키기는 쉽지가 않다. 정상적인 간은 지방 비율이 5% 이내인데, 이보다 많은 지방이 축적된 상태가 흔히 알려진 ‘지방간’이다.

통계 자료에 따르면 한국인 3명 중 1명은 지방간을 가지고 있는 것으로 추정된다. 과도한 음주가 원인일 것이라 생각하지만, 술을 거의 마시지 않아도 발생하는 비알코올성 지방간 또한 증가 추세다. 대한간학회에 따르면 유병률은 일반인의 10~24%, 비만인의 58~74% 정도다.

간 전문가들은 간 건강을 개선하고, 간이 스스로 회복하는 능력을 기르기 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다고 말한다. 그 이유와 보다 효과적인 활동이 무엇인지 아래에서 확인해 보자.

운동이 간을 회복시키는 이유

건강전문매체 ‘더 헬시’에 따르면, 운동이 간에 도움이 되는 이유는 세 가지다. 우선, 근육은 간의 일을 대신해 줄 수 있다. 간이 손상되면 노폐물을 처리하는 능력이 감소하는데, 근육은 이러한 노폐물을 처리하는 데 도움을 준다. 손상된 간이 처리하기 어려워하는 대표적인 노폐물이 단백질 분해 시 발생하는 암모니아다.

정상적인 간은 암모니아를 요소로 바꾸어 소변으로 배출할 수 있지만, 약화된 간은 이를 수행하기 어렵다. 결국 암모니아가 혈액 속에 남게 되고, 이는 심한 경우 간성 뇌증까지 일으킬 수 있다. 하지만 근육은 일부 암모니아를 흡수해 처리할 수 있기에 간의 부담을 줄여주는 역할을 한다.

운동을 하면 몸 전체의 혈액순환이 좋아지기 때문에, 간으로도 산소와 영양분이 충분히 공급돼 염증 반응이 줄어들 수 있다. 염증이 줄면 간 세포의 손상 속도가 늦어지고 회복 환경도 향상된다. 또 운동을 통해 간에 쌓인 지방을 에너지로 사용해 간 속 지방을 점차 줄이는 것도 가능하다.

간 건강에 좋은 운동

간 건강을 위해서는 특별한 동작보다는 꾸준히 할 수 있는 운동이 더욱 도움이 된다. 하루 20~30분, 일주일 150분 이상의 중강도 유산소 운동이면 적절하다. 또 주 2회 이상 근력 운동을 병행하면 좋다. 대표적인 예 4가지는 다음과 같다.

빠르게 걷기
하루 30분에서 1시간 정도, 숨은 조금 차지만 대화가 가능한 정도를 유지하며 걷는 것이다. 걷기는 간으로 가는 혈류를 늘리고, 지방을 연료로 사용하는 능력을 높여 준다. 특히 식후 20~30분 정도 가볍게 걸으면 혈당 스파이크를 예방해 지방간 개선에도 도움이 될 수 있다.

근력 운동
연령대에 따라 다르지만, 전문가들은 주 2~3회를 수행하기를 추천한다. 근육량이 늘면 우리 몸이 포도당과 지방을 더 효율적으로 사용해 지방간을 감소시킬 수 있기 때문이다. 이밖에 혈당 조절과 콜레스테롤 개선 그리고 기초대사량 증가 등의 효과도 기대할 수 있다. 한 동작당 10~15회를 수행하며 2~3세트 반복한다.

요가∙필라테스
요가나 필라테스는 신체 활동량을 높여 근력을 키우는 동시에 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추는 역할을 한다. 이는 수면의 질을 높이고, 과식이나 폭식을 줄이는 데에도 영향을 줄 수 있다. 또 몸의 유연성과 자세를 개선해 장기적으로 꾸준히 운동할 수 있는 몸 상태를 만들어 준다.

생활 운동
간 건강을 위해 반드시 헬스장에 가야 할 필요는 없다. 생활 속 움직임을 늘리는 것만으로도 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 오래 앉아 있어야 하는 상황이라면 한 시간마다 5분 정도 걸어 주고, 하루에 30~60분 이상 움직여 주자. 짧은 움직임이라도 자주 반복하면 에너지 소비가 늘고, 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.

출처: by 김현유/ gqkorea