침대에서 편안하게 골반 혈액 순환을 개선하는 운동

침대에서 편안하게 골반 혈액 순환을 개선하는 것은 하복부 긴장을 줄이고 골반 통증을 완화하며 요로 건강을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 가장 실행 가능하고 기초적인 루틴에는 장비가 필요하지 않으며 코어와 골반저 근육을 사용하는 데 중점을 둡니다.

무릎을 구부리고 발을 침대에 편평하게 눕힌 채 등을 대고 누워보세요. 골반저 근육(소변의 흐름을 멈추는 데 사용되는 근육)을 부드럽게 짜내고 위쪽으로 들어 올려 완전히 이완되기 전에 3초에서 5초 동안 유지합니다. 이것을 횡격막 호흡과 결합하십시오 —복부가 올라갈 수 있도록 깊게 흡입하고 골반 부위를 이완시키기 위해 완전히 내쉬십시오.

🗒️타임코드🗒️

0:00 복부 호흡
0:38 골반 기울기
1:12 고관절 내전
1:49 나비 엉덩이
2:24 글루트 브릿지
2:59 글루트 브릿지 & 홀드
3:35 좌우로
4:11 토르 해머
4:46 엎드린 스트레칭