용광로의 🌈아름다운 추억 만들기

운동 1. 4x15를 밀어 올리십시오 운동 2. 스탠딩 펙 플라이 3x20 연습 3. 가중 풀업 4x12 운동 4. 이두박근 컬 (개 옵션) 4x12 운동 5. 측면 인상 4x12 연습 6 : 삼두근 연장 4x12 운동 7. 단일 다리 둔제 다리 4x16 운동 8. 슬라이딩 햄스트링 컬 4x10 ⠀ 운동 9. 좌우 찌르기 4x16 운동 10. glute bridge 4x12 운동 11. 커티스 런지 4x16 운동 12. 개구리 다리 4x12

딥 4 X 10 풀업 4 X 10 경사 푸시 업 4 X 10 위기 변형 4 X 10 의자가 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오. 적자 푸시 업 4x12 L- 앉아 위기 4x12 딥 4x12 번갈아 무릎 높이 4x14 팔 굽혀 펴기 거절 4x12 설레다 킥 4x30 산악인 감소 4x14 위기 4x12 타월 푸시 업 5x12-15 (수축 과부하) 좌우 푸시 업 5x12-15 적자 파이크 푸시 업 5x8-10 5x12-15 밖으로 나가십시오 바디 크러셔 5x12-15 한 발 높이 딥 5x20

홈 프로그램 : 1. 점프 런지 | 10 회 / 사이드 | 최소 1 2. 측면 킥스 루 | 5 회 / 사이드 | 최소 2 3. l- 앉아 | 30 초 보류 | 최소 3 4. 스타 스쿼트 | 10 회 | 최소 4 5. 딥 | 10 회 | 최소 5 6. 플 리오 버피 | 8 회 | 최소 6 7. 턱 점프 | 8 회 | 최소 7 8. 슈퍼맨 팝업 | 4 회 | 최소 8 슈퍼맨 팝업 : 3 슈퍼맨 + 1 팝업 = 1 담당자 -매분 다음 운동으로 전환하십시오! -담당자를 더 빨리 완료할수록 더 많은 휴식을 취하십시오! -라운드 사이에 1-2 분 휴식 9. 무릎 드라이버 | 6 회 / 사이드 | 최소 1 10. t 푸시 업 | 6 회 / 사이드 | 최소 2 11. 불가리아 점프 런지 | 12 회 / 사이드 | 최소..

1. 트위스트 및 펄스 컬 3x10 2. 소파 설교자 컬 3x12 3. DB 팜 컬 3x15 4. 크로스 바디 확장 3x12 5. 그립 프레스 3x12 닫기 6. 오버 헤드 일시 정지 확장 3xFail 7. 소파 두개골 파쇄기 3x12 * 아령의 무게에 따라 무게 조절 * A1-어깨 탭 푸시 업 4x10 (피트 상승) A2-무릎을 꿇고 아놀드 4x12-15 B1-백 풀 스루 4x10 (각 암) B2-베어가 30 초 크롤링 C1-스쿼트 4x12-15 C2-앞 스쿼트 홀드 점프 4x10-12 D1-터키는 각 측면에서 4x5 상승 E1-판자 꼬임 연장 20 초마다 * 동일한 글자 = 슈퍼 셋 *

1 ALT. 플로어 프레스 | 3 세트 | RPE 8 (1 회 = 1 회, 1 회, 1 회, 둘 다) 2 내부 / 외부 컬 | 3 세트 | RPE 9 스위치 방향 중반 세트 (총 12 회를 목표로 함) 3 프론트 스쿼트 | 4 세트 | RPE 8 4 열 | 3 세트 | RPE 8⠀ 5 쿨 크러셔 | 3 세트 | RPE 9⠀ 6 싱글 루마니아 DL | 4 세트 | RPE 9 7 숄더 프레스 | 3 세트 | RPE 9 8 싱글 레그 RDL 5x20 9 불가리아어 스쿼트 5x20 10 개의 대포 잔 스쿼트 5x10 11 curtsy 찌르기 5x20 12 고관절 추력 5x12 아이소 메트릭 홀드가있는 13 개의 이두박근 4 x 12-15 14 조트 만 컬 4 x 10 15 망치 컬 4 x 12 16 이두박근 컬..

운동 1 판자 롤 3x 8-10 운동 2 산악인 도청 3x 8-10 운동 3 스파이더 크런치 3x 8-10 운동 4 다리가 3 배 10-12 상승 슈퍼 셋 1 : -쪼그리고 앉는 무릎 4x10 -소파 북유럽 컬 4x10 슈퍼 셋 2 : -분할은 각 다리에 4x10 스쿼트 -폭발성 고관절 각 다리에 4x10 슈퍼 셋 3 : -송아지 상승 점프 스쿼트 4x10 -단일 레그 네거티브 4x10 (5 초 아래로) 운동 6 체중 어깨 압박 3x 10-12 운동 7 감소 푸시 업 4x 15-20 운동 8 푸시 업 4x 10-15 운동 9 Close Grip Push Up 3x 10-12 연습 10 변형 3x 10-12 운동 11 폭발성 푸시 업 운동 12 윈드 와이퍼 운동 13 계획 운동 14 T 푸시 업 운동 15..

등은 장비없이 훈련 할 수있는 가장 어려운 근육 그룹 중 하나 여야하지만 여기에는 확실히 운동 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다. 1. 대변 하이퍼 확장 4x12-15 2. 몸 풀 오버 4x8-10 (더 쉽게 만들기 위해 무릎을 꿇고) 3. 사이드 투 사이드 하이퍼 4x12 4. 문 열 4x15-20 5. 견갑골 푸시 업 4x12-15 이것을 일상적인 일로하거나 다른 가중 또는 체중 운동에 포함시켜 사물을 혼합하십시오!

운동 전 : 모든 심장 강화 운동 10/15 분! 1. 싱글 덤벨 시트 가슴 프레스 / 10 초 짜기 : 5x12! 2. 전세계 비행 경사 아령 : 5x12! 3. 경사 덤벨 플라이 경사 : 5x12-각 팔! 4. 교대 회전 가슴 프레스 : 5x12! 5. 단일 팔 크로스 바디 덤벨 서 : 5x12-각 팔! 6. 발 높이 부분 + 전체 푸시 업 : 총 5x12! 7. 뒷 장착 비행 | 3 세트 | 15 회 8. 승천 | 3 세트 | 15 회 9. 가슴 지원 연줄 | 3 세트 | 15 회 10. SHRUG | 3 세트 | 20 회 11. 폭발적인 행 | 3 세트 | 12 회 12. RDL | 3 세트 | 12 회 13. 풀오버 | 3 세트 | 12 회 14. 레가 네이드 행 | 3 세트 | 10 회 / 측..

= 가정 운동 프로그램 : 각 세트 사이에 30-60 초 휴식 = 연습 1 : 스탠딩 Db Press 3 x 12 연습 2 : Alt Front Raise 3 x 12 연습 3 : 아놀드 프레스 3 x 12 연습 4 : 후면 델트 플라이 3 x 12 실습 5 : 측면 측면 인상 3 x 12 연습 6 : 강직 한 줄 3 x 12 연습 7 : 넓은 그립 풀업 연습 8 : V-Bar 풀업 연습 9 : 턱업 연습 10 : 러시아 트위스트 20 회 연습 11 : 다리가 20 회 반복 연습 12 : V 앉아 크런치 12 회 연습 13 : 다리가 좌우로 15 회 반복 연습 14 : 판자 60 초 연습 15 : 뒤꿈치가 15 회 반복 연습 16 : 덤벨 풀오버 3 x 10 연습 17 : 덤벨 열 12-15 연습 18 ..

= 30 초마다 / 4 라운드 = 1 : 높은 판자 발가락 접촉 2 : 판자 롤스 스파이더 3 : 스파이더 크런치 4 : 다리 높이 운동 : 10-12 회 x 4 세트 1 : 타올 푸시 아웃 / 풀인 2 : 의자 당겨 3 : 타월 바닥 풀업 4 : 역설 천사 5 : 역 의자 뒤 연장 연습: 1 : 스탠딩 레그 확장 10-12 회 x 4 세트 2 : 불가리아어에서 권총 찌르기 10-12 회 x 4 세트 (각 다리) 3 : 굽 높은 앞 스쿼트 10-12 회 x 4 세트 4 : 단일 다리 glute bridge 8-10 회 x 3 세트 5 : 폭발성 의자 버피 10 회 x 3 세트 6 : 앉은 종아리 높이 15 회 x 4 세트

1. 삼두근 반동 4x20 2. 번갈아 가며 앉은 컬 4x20 3. 더블 오버 헤드 확장 4x10 4. zotman 컬 4x10 5. 프렌치 프레스 4x10 6. 농도 컬 4x20 7. 21 변형 4x21 8. 단일 팔 오버 헤드 확장 4x20 9. 한 팔 악마 프레스 10 회 10. 레니게이드 행 스위치 10 회 11. Lunge는 각 측면에서 10 회 반복 청소 12. DB가 10 회 반복 13. 잔 스쿼트 스위치 10 회 14. 덤벨은 각 팔에 10 회 반복 15. 경사 아령 프레스 4x10 16. 마일스톤 프레스 4x10 17. 가슴 비행 4x10 18. 덤벨 풀오버 4x10 19. 프렌치 프레스 4x10 20. 적자 감소 푸시 업 4x10 21. 팔뚝 푸시 업 4x10 60-90 초 동안 휴식 ..

1 : 백 스쿼트 10-12 회 x 4 세트 2 : 앞 스쿼트 10-12 회 x 4 세트 3 : 다리 컬 10-12 회 x 4 세트 4 : 뻣뻣한 다리 데드 리프트 8-10 회 x 3 세트(각 다리) 5 : 리버스 런지 10 회 x 3 세트 6 : Lunge 8-10 회 x 3 세트(각 다리) 7 : 딥 4x15 (다리 사이에 DB 유지) 8 : 적자 푸시 업 4x15 (높은 난이도를 위해 밴드 추가) 9 : 체중 연장 4x12 10 : 체어 딥(무게 추가 또는 더 많은 저항을 위해 밴드 포함) 11 : 1 개의 팔 수건 비행 거리 4x10 12 : 저항 푸시 3x30 13 : 압착 프레스 3x10-12 14 : 타올 롤아웃 3x10-12 15 : 푸시 업 왁스 3x10-12 16 : 수건이 3x10-1..

1. 삼두근 밀어 올리다 2. 대변 딥 3. 플로어 드래그 4. 360 장력 푸시 업 5. 슬라이더 푸시 업 6. 곰 팔 굽혀 펴기 7. 스위치 그립 푸시 업 8. 경사 아령 팔 굽혀 펴기